Entiendo como importante acordarse desde estas líneas del fútbol más modesto, aquel que suple la falta de recursos económicos con altas dosis de creatividad y profesionalidad. En este sentido hablaremos hoy del trabajo de fuerza en ausencia de una sala de musculación a la que poder recurrir permanentemente, una situación relativamente común en muchos clubes de nuestro entorno. 

Todos valoramos la importancia de realizar de manera sistemática un trabajo de fuerza con nuestros futbolistas. Esta capacidad bien planteada no sólo tiene un efecto de mejora del rendimiento sino que es fundamental en la prevención de lesiones. El no tener una sala de musculación  no debe ser obstáculo para no trabajarla. 

¿Dónde trabajaremos la fuerza en estas situaciones? 

La manera más sencilla es realizar el entrenamiento de fuerza en el propio terreno de juego.

En este sentido recomendamos incluir estos ejercicios como parte de un entrenamiento más global, de manera que no dediquemos una sesión exclusivamente para ello. Todo lo contrario, más allá de trabajar la fuerza con carácter aislado te propondremos trabajos en los que la combines con trabajos específicos con balón. 

¿Qué tipos de fuerza podemos trabajar? 

Sin ánimo de ser demasiado “científicos” te proponemos un trabajo de fuerza que puedas orientar hacia: 

1º Fuerza articular.

Muchas veces cuando hablamos de fuerza nos centramos en la gran protagonista, la fuerza muscular, pero no debemos ser ajenos a que podemos realizar ejercicios de fortalecimiento de nuestras articulaciones. Éstos tienen un importante efecto de ayuda en la prevención de problemas tipo esguinces, etc. Hablaremos de la propiocepción como la capacidad de estimular las terminaciones nerviosas propioceptoras que mejoran la acción de los músculos que protegen una articulación (puedes saber más en mi blog personal)

Luego te propondremos un sencillo entrenamiento aunque ya en esta web realizáramos una entrada al respecto. (ver aquí)

2º Fuerza muscular.

De todas las variables de fuerza en las que podemos incidir destacaremos, por su protagonismo, especificidad y aplicabilidad en nuestro deporte, en las siguientes: 

¿Qué tipos de trabajos proponemos? 

Quizás por su utilidad lo mejor sea plantear trabajos concretos. Es sólo una propuesta personal pero que ha sido llevada a cabo en múltiples ocasiones con buenos resultados.

Agrupo los trabajos en base al tipo de fuerza que podemos trabajar y al material necesario, intentando que éste sea el mínimo posible o, al menos, fácilmente accesible y económico. 

¿Cómo construir una rutina de trabajo? 

Una propuesta sencilla para una sesión orientada a la fuerza. 

 Rutinas de fuerza

 1º Trabajo con gomas 

Las gomas es un recurso muy útil para realizar trabajos en el campo. Permite un entrenamiento funcional, es decir, realizar movimientos naturales similares a los que podemos desarrollar en nuestro deporte en diferentes planos (frente a las máquinas de musculación que permiten movimientos dirigidos generalmente en un plano). 

Fundamentalmente hay dos tipos de goma bastante baratas y que podemos tener con nosotros. Por un lado la goma con asas para el agarre, por otro la lisa. Ambas pueden comprarse con diferentes niveles de tensión en base a la fuerza que queramos realizar.

Recomiendo (ya que no vamos a comprar muchas) hacerse con un nivel medio que permita trabajos explosivos sin perder el componente técnico. 

En este sentido es vital que los trabajos se realicen con buena técnica, evitar movimientos innecesarios que pueden causar lesiones ni implicar segmentos no deseados. 

Otro aspecto importante es la compensación, es decir, procurar que los pares musculares se trabajen con igual volumen (isquios – cuádriceps, tibiales – gemelo y sóleo, glúteo – psoas, aductores – glúteo en función de abducción). Ten en cuenta esto a la hora de seleccionar los ejercicios. 

Ficha del trabajo 

TIPO DE TRABAJO: Nº 1 Trabajo con gomas

TIPOS DE FUERZA PRINCIPALES: Fuerza resistencia y Fuerza explosiva – potencia

MATERIAL: Gomas lisas y/o con asas

TRANSFERENCIA: No

EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO:

NOTA: Realizar los 3 trabajos (tren inferior + superior + en desplazamiento) puede ser excesivo. Se puede alternar superior un día  e inferior + desplazamiento otro 

 2º Propiocepción 

Hablado en la entrada de esta web (ver aquí) lo completamos ahora con una rutina de trabajo de fuerza: 

Ficha del trabajo 

TIPO DE TRABAJO: Nº 2 Propiocepción

TIPOS DE FUERZA PRINCIPALES: Fuerza articular

MATERIAL: Ninguno

TRANSFERENCIA: Si

EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO: 

 3º Trabajo en gradas 

Seguro que nos es fácil conseguir una grada, escaleras o similar para realizar trabajos de fuerza.

El trabajo de gradas es muy útil para mejorar la potencia y la explosividad del futbolista. Además es muy sencillo de aplicar. 

Ficha del trabajo 

TIPO DE TRABAJO: Nº 3 Trabajo en grada

TIPOS DE FUERZA PRINCIPALES: Fuerza explosiva – potencia

MATERIAL: Ninguno (instalación: gradas)

TRANSFERENCIA: No por la imposibilidad de inmediatez, puede hacerse luego al llegar al campo.

EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO: