Desde muy pronto nos preocupamos de incluir en nuestros entrenos con chavales trabajos de fuerza, no sólo para mejorar el rendimiento sino como herramienta para prevención de lesiones musculares. Pero, a menudo, olvidamos la necesidad de incluir ejercicios de prevención para otras grandes protagonistas: las articulaciones.  

Con la propioceptividad fortaleceremos las articulaciones de nuestros futbolistas reduciendo el riesgo de lesiones (esguinces…) en gestos poco traumáticos y todo a través de ejercicios muy sencillos y fáciles de aplicar en nuestros entrenos. 

Pero ¿qué es la propioceptividad? Sin entrar en explicaciones complejas diremos que es un proceso fisiológico por el cual estimulamos las terminaciones nerviosas articulares (propioceptores) para mejorar las contracciones reflejas de los elementos musculares que tenemos en una articulación para que cuando se produzca un desequilibrio o movimiento indeseado se produzca una potente contracción refleja y disminuya el riesgo de lesión. 

¿Sobre qué articulaciones lo trabajaremos? Todas las articulaciones pueden ser trabajadas así pero para nuestro deporte la cadena cinética del tren inferior (cadera, rodillas y tobillos) será la protagonista. Es sencillo incidir más en una articulación o en otra: si queremos incidir en rodilla trabajaremos con ésta levemente flexionada. Si queremos que trabaje más el tobillo mantendremos la rodilla extendida. La cadera será co protagonista en ambos casos. 

¿En qué momento del entrenamiento trabajarla? Cualquier momento es bueno siempre después de calentar.  

¿Cómo trabajarla? Propuesta sencilla.

A continuación te proponemos unas variables para que puedas diseñar una sencilla mini sesión de propioceptividad dentro del entrenamiento. En general debes recordar que la estimulación de los propioceptores se produce en situaciones de inestabilidad o desequilibrio, por eso es ahí donde vamos a incidir, pero ¿cómo provocar ese desequilibrio? 

A. Desequilibrios puros. Estáticos en un punto. Sólo apoyados por una pierna. Realizamos:

• Gestos de golpeo sin balón - anteriores y posteriores -
• Pases con balón con la mano con compañero a unos dos metros
• Saques de banda en equilibrio
• Golpeos, diferentes superficies, con un balón por un compañero que no trabaja
• Golpeos trabajando ambos de la pareja (tipo tenis)
• Remates de cabeza sin salto

      ¿Cómo aumentar la dificultad de los desequilibrios?

      a) Haciendo los ejercicios anteriores con los ojos cerrados

      b) Con otro compañero que nos desestabilice (puede estar en desequilibrio o no)

      c) Combinando ojos cerrados e inestabilidad de compañero 

      Importante: No provoques sólo desequilibrios adelante - atrás. Los envíos de balones, pases, desequilibrios provocados... deben incidir también de manera oblicua o lateral para proteger la articulación por todos sus lados. 

B. Saltos. Ejercicios con un salto y una caída en la cual nos detenemos unos segundos (entre 1 y 3 sería suficiente) en la posición final. Realizamos:

• Saltos sin balón (saltar con 2 pies y caer con uno, saltar con uno y caer con 2 y demás variables.
• Saltos con balón en el aire hacemos un golpeo a media altura a las manos del compañero que me lo envía (éste estático)
• Saltos con remate de cabeza en el punto más alto
• Saltos sobre objetos diversos: vallas, picas en el suelo, escalera...

C. Con inestabilidad del terreno. Situaciones con terreno o base inestable. Evitar ejercicios de carrera, combino trabajos de equilibrio o saltos. Podemos usar: arena de playa, césped o el útil bosu o similar - plataforma inestable de trabajo -. Aplicamos los ejercicios ya explicados de desequilibrios y saltos. 

Podría haber más pero con estos ingredientes podemos construir una buena receta a incluir en los entrenos y que ayude a prevenir algunas de las más frecuentes lesiones en el fútbol, las articulares.