Si la semana pasada hablábamos de cómo poder incluir en el entrenamiento trabajos en los que mejorar factores que afectan más a las cualidades motrices del jugador (coordinación, equilibrio, etc.) en ésta incidiremos en el trabajo físico para la mejora en el salto (dirigido principalmente al remate de cabeza pero extrapolable a otros gestos técnicos o situaciones futbolísticas) 

Uno de los métodos de trabajo más utilizados para esta mejora es la pliometría, a la cual dedicaremos las siguientes líneas 

La base de la pliometría se fundamenta en la fuerza reactiva, en un reflejo muscular (miotático) a través del cual un músculo previamente estirado (fase excéntrica) genera una fuerza mucho mayor y más rápida que si el trabajo se realiza desde "parado". La velocidad se fundamente en que esta última contracción muscular viene "directamente" de la médula y no del sistema nervioso central como en el movimiento normal.

 

Este tipo de contracción es muy frecuente en la mayoría de los gestos deportivos y, por ello, su especificidad hace del entrenamiento algo muy recomendable. 

Este trabajo pliométrico, acuñado en 1966 por Zatziorsky en la extinta URSS, depende por tanto del estiramiento previo y del reflejo de contracción concéntrica en sentido inverso que es directamente proporcional al estiramiento. Es decir, más fuerza concéntrica cuanto más fuerza de estiramiento haya (no es lo mismo caer desde un plinto que simplemente extender el músculo desde de pie) y más velocidad en ese paso excéntrica - concéntrica, aquí está la clave.

Fases previas antes de incluir trabajos de pliometría en el fútbol 

Podemos coincidir con la literatura especializada en que hay que tener en cuenta 3 trabajos previos antes de iniciar trabajos de fuerza en nuestros futbolistas: 

1º Calidad. Lo veíamos en una entrada anterior y entendemos por ello el trabajo técnico específico. Los ejercicios pliométricos, por exigentes e intensos, deben llevar paralelo un buen trabajo de técnica, éste pretenderá:

·                     Evitar descompensaciones en la columna vertebral (fortalecimiento "core" y buena técnica)

·                     Evitar asimetrías en el tren inferior (trabajo compensado en cada repetición e igualdad derecha - izquierda)

·                     Procurar que músculos se impliquen innecesariamente (ej. valorando separación de punteras en los pies para dosificar la implicación aductor - abductor/glúteo)

2º Flexibilidad. Con la implicación del estiramiento previo debemos tener un buen trabajo de flexibilidad previo en el tren inferior. 

3º Fuerza. Los inicios a través de la fuerza general y los posteriores trabajos de fuerza máxima antes del trabajo pliométrico son la progresión más recomendada. Y es que además de esa programación inter anual (cada año de formación en la escuela) debe haber otra intra anual, es decir, la planificación de la temporada. Los trabajos de fuerza necesitan de una progresión en los futbolistas para provocar una adaptación muscular progresiva y no dañina. 

La pliometría, por su agresividad en las cargas, es recomendada para incluir en los programas de entrenamiento a partir de edad de juvenil.

En las escuelas de fútbol pueden incluirse otro tipo de trabajos variados de saltos desde edades pre benjamín, por ello, no debemos conformarnos con hacer, los jugadores/as deben saber hacer.

Es fundamental un trabajo coordinado desde los técnicos con el asesoramiento del preparador físico en el desarrollo en las diferentes edades de la escuela.

 

PROPUESTAS PERSONAL DE APLICACIÓN DE LA PLIOMETRÍA AL FÚTBOL

Vistas las generalidades del trabajo pliométrico propongo un trabajo específico aplicado al fútbol por niveles. La utilidad de este trabajo se fundamenta en la posibilidad de construir múltiples ejercicios con la simple combinación de los elementos planteados.

Cada preparador – entrenador planteará sus ejercicios a los cuales pueden incluírsele niveles no sólo de carga sino moviéndonos de los más analítico a lo más global. 

La elaboración de tareas surgirá de una combinación de los elementos de la tabla posterior, alternando con una correcta programación los objetivos propuestos. 

Por ejemplo:

En un pasillo de trabajo colocamos cuatro aros seguidos, al final un balón y a 4 metros hay un compañero con un balón en la mano. Realizar cuatro saltos (pie en cada aro) incidiendo en que sean en altura, al acabar hacer un pase al compañero con el balón + salida de velocidad de 3 metros + parada y salto a cabeza con otro balón que envía compañero. 

Este sencillo ejercicio combina, de la tabla, los elementos: 1a – 2b – 3a – 4b – 5b y d – 6 b

Con ello, y tras una planificación adecuada combinando todas las variables, nos aseguramos un desarrollo global, compensado y coordinado. 

Empezamos por el nivel 1, más básico, que iremos ampliando en sucesivas entradas.