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Planificando una nueva temporada: Materiales 1

Jueves 20 de Junio de 2013
Carlos S. Calleja @cscalleja
Preparador físico especialista en fútbol.
Licenciado en E. Física (INEF Madrid)

Nunca dejamos de pensar en fútbol. Tanto para los que - como yo - no sabemos con qué equipo, escuela de fútbol o técnicos vamos a trabajar la temporada que viene, como los que tenéis claro vuestro futuro, siempre buscamos cómo mejorar de cara a la nueva temporada. 

Hay una serie de decisiones que adoptamos y maduramos en este tiempo que como preparadores físicos nos servirán para desarrollar, planificar y -seguramente- potenciar la temporada que viene. 

Por eso, y al margen de la formación permanente que a través de cursos, lecturas, etc. llevamos a cabo durante estas fechas sin competición, vamos a reflexionar sobre aspectos que vamos teniendo claros y programando para el nuevo curso.

Concretamente quiero, en esta entrada, hacer referencia a los materiales, esos recursos que van a mejorar la calidad de nuestro trabajo y, por tanto, a nuestros jugadores. 

Bien sea con vistas a mejorar el rendimiento o bien para las necesarias rutinas preventivas, de readaptación o recuperación podemos hablar de una serie de materiales que van más allá de los específicos que tienen todos los clubes o escuelas de fútbol (setas, conos, petos…).

Hay muchos, si bien he decidido incluir (a lo largo de estas dos entradas) aquellos que por su versatilidad y por ser asequibles a nivel económico son más que recomendados. 

En esta entrada hablaremos de: 

1.     BOSU y otras plataformas inestables 

A lo largo de los artículos que hemos compartido en Fútbol Asturiano hemos hecho múltiples referencias a cómo poder entrenar con pocos recursos ya que no son muchos los clubes privilegiados que disponen de todas las posibilidades que gusten a su alcance.

Sabemos que un escalón, gomas, un banco sueco… pueden ser elementos suficientes para planificar buenas rutinas de fuerza dirigidas a la mejora del rendimiento en fútbol (puedes ver múltiples entradas en mi blog personal: pincha aquí para acceder). 

Una premisa debe estar siempre presente: el tener un único ejemplar de algo (por ejemplo un par de mancuernas, una barra de musculación, un único escalón, etc.) no sólo no debe desanimarnos sino que activará toda nuestra imaginación para poder, desde él, plantear trabajos individuales, o a modo de circuito por estaciones, etc.

La creatividad sabemos que es básica en nuestro trabajo. 

En este recorrido por materiales que pueden resultarnos interesantes vamos a hablar de uno que ya ha salido a la palestra en múltiples ocasiones: las superficies inestables. 

El bosu (ver imagen), como artículo referencia, al igual que otras superficies inestables de las que hablaremos, es una semiesfera que permite principalmente un trabajo desde el desequilibrio lo que conllevará una activación de las terminaciones nerviosas propioceptoras que permitirá un acto reflejo de la musculatura a nivel articular aumentando la fuerza en esa articulación y reduciendo el riesgo de lesión.

Recuerda que en estas líneas hemos desarrollado el trabajo propioceptivo con propuestas concretas

Posibilidades de trabajo 

Principalmente son dos, pero ofrecen diferencias: 

1º Situándonos sobre la superficie curva. Estos trabajos llevarán una activación que se inicia en el propio pie ya que es el primero que sufre la inestabilidad y desde ahí se extiende a tobillos principalmente, rodillas y cadera.

En este sentido podemos plantear trabajos descalzo lo que ayudará a potenciar la fascia plantar (aponeurosis plantar).

Todo ello partiendo de la base de que nos ponemos de pie, pero podemos focalizar el trabajo en el tren superior si son las manos las que se apoyan en el bosu y desde ahí trabajamos por ejemplo fondos (planchas). Incluso plantearemos trabajo del core o cinturón pélvico. 

2º Situándonos sobre la superficie lisa. La inestabilidad no se centrará tanto sobre pie ya que se haya sostenido en un hábitat natural pero si notamos que es más potente este trabajo en caderas y rodillas (también en tobillos pero en menor medida que el anterior) por lo que es muy conveniente la combinación de ambas posiciones.

El trabajo para tren superior también está indicado.

Otro tipo de trabajos que incluiremos de igual manera serán los relacionados con el core, músculos centrales del cuerpo.

 

TRABAJOS ESPECÍFICOS EN DIFERENTES SUPERFICIES INESTABLES 

Algunos sencillos ejercicios que podemos incluir 

Proponemos algunos ejercicios específicos para fútbol pensados para trabajar con el bosu y otras superficies inestables. Todos ellos los hemos probado con excelentes resultados en el campo.

De consultar a otros profesionales y seguir usando nuestra imaginación surgirían decenas de ellos más que podría utilizar en base a la necesidad de mis jugadores. 

Ya sabes, hablamos de planteamientos generales desde estas líneas para que diseñemos nuestras propuestas y tareas específicas.

 

1º Situándonos sobre el bosu (superficie curva o lisa) 

·                     De pie

·                     De rodillas

·                     Salto desde superficie caer suelo

·                     Salto desde suelo caer superficie

En las 4 situaciones diferentes acciones técnicas de pie, cabeza, con o sin salto

·      Trabajos de core (cinturón pélvico) + tren superior (algunos ejemplos):

·      Fondos de brazos (brazo en el suelo) sobre bosu

·      Brazos en bosu y piernas en balón fútbol

·      Ídem que anterior (brazos en bosu codos extendidos y dos piernas en balón) pero una pierna hace flexo extensión de cadera sin tocar el balón

·      Cambiar, pies en bosu, antebrazos en balón. Desde ahí basculaciones o isometría

·       Isometría lateral

 

2º Trabajos combinados con otros materiales 

Las superficies inestables además ofrecen múltiples posibilidades combinándolas con otros materiales como el TRX:

Por ejemplo con los brazos sobre el bosu y las piernas en suspensión podremos hacer un excelente ejercicio de abdominal acercando los pies al pecho, o un óptimo ejercicio de isquiotibiales si nos tumbamos boca arriba con la espalda en el bosu y los pies en el TRX y acercamos éstos a nuestro cuerpo. 

Un step también ofrece opciones, como trabajar “fondo de esgrima” con un pie en el step y el otro en el bosu, o diferentes opciones de saltos y caídas combinando ambas superficies. 

También podemos combinarlo con unas simples mancuernas o barra tanto en ejercicios en los que estamos de pie en el bosu como en aquellos en los que nos tumbamos y es la espalda la que apoya sobre él (aperturas, press, etc.) 

Incluirlo dentro de los trabajos de multisaltos o pliometría 

O, para acabar con estos simples ejemplos, la doble inestabilidad combinando bosu con balón de fitness como cuando hacemos fondos con las manos en bosu y pies en el balón o unos buenos abdominales con las manos fijas sobre bosu y pies sobre el balón intentando acercarlo a nuestro cuerpo.

 

En suma una buena cantidad de propuestas de las que la literatura especializada y, sobre todo, nuestra imaginación dan buena cuenta y que pueden resultar muy apropiadas para nuestros jugadores. 

Otras superficies inestables 

Similares al bosu de otras firmas podemos encontrarnos con la tortuga y medusa (de Elksport) con similares características aunque un poco mayor de tamaño, en el caso de la tortuga, y más superficie inestable.

El más asequible y barato aunque menos eficaz sin duda es la típica plancha inestable rígida, llamado plato Freeman.

 2.     EL TIRANTE MUSCULADOR O CINTURÓN RUSO 

Que sea una imagen repetida en los entrenamientos del FC Barcelona ver a Messi seguir su rutina de potenciación y refuerzo muscular del tren inferior a través del también conocido como cinturón ruso, no ha hecho más que popularizar un material que como elemento preventivo y de desarrollo es muy importante. 

 

Cómo actúa 

El tirante musculador está pensado para desarrollar una cantidad importante de ejercicios que desarrollen la musculatura desde la contracción excéntrica, básica para favorecer una reducción de lesiones musculares, una ganancia muy potente de fuerza y un fortalecimiento a nivel de tendones (en rodilla clave para el rotuliano). Ya hemos hablado en estas líneas sobre este tipo de trabajos. 

Qué ventajas tiene 

No sólo para futbolistas, deportistas de otros deportes de equipo o runners cada vez más recurren a este material funcional, fácil de transportar y que podemos situar en cualquier lugar estable: una valla, una portería, un poste de otro tipo, etc.

Otros recursos 

A lo largo de este año no pude disponer de este material con lo que me vi obligado a “crearlo”. La unión de dos viejos cinturones de gimnasio a los que no daba uso y estaban en mi club desde hace tiempo fue un sustitutivo perfecto.

Asegurándose bien que el velcro no va a jugarnos una mala pasada los situé a modo de 8 en donde un extremo lo fijaba en la superficie determinada y en el otro situaba al jugador.

A pesar de ello, el no excesivo precio hace que sería muy conveniente hacerse con uno. 

Algunos ejercicios 

Una rutina básica pero eficaz con cinturón ruso podría estar formada por los siguientes ejercicios. 

 

Comprobaremos que son bastante exigentes con lo que hay que tener un control sobre las cargas que, como son trabajos de auto carga a nivel de intensidad, vendrá determinada por el volumen.

Series que se muevan entre 12 y 20 repeticiones con recuperaciones entre 30’’ y 1’30’’ (si lo hacemos a modo de circuito, podría ser más si repetimos el mismo ejercicio) conforman unas buenas variables que puedes adaptar a tus exigencias y objetivos.

El fundamental es potenciar a través de la contracción excéntrica el aparato muscular como elemento de prevención de lesiones y paralelamente conseguiremos una potenciación en todas las fases excéntricas que se dan en nuestro deporte: paradas y rectificaciones de sentido en la carrera, caídas tras salto, fases del golpeo, etc. 

Imágenes: www.equipmentguys.com – www.futbol-tactico.com – www.exercise.com – www.sport.es  

La próxima semana Planificando una nueva temporada: Materiales 2


 

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