Entrenamiento individualizado de adaptación: Fuerza

Continuamos con esta serie de breves artículos enfocados a cómo trabajar en verano y qué tipos de rutinas son las más recomendadas de cara a estas semanas lejos de los clubes para su óptimo aprovechamiento y planificación. 

Habíamos comentado en las entradas anteriores dedicadas a la resistencia que dedicaríamos al trabajo adaptativo las dos (en casos puntuales tres) semanas previas al inicio de los entrenamientos grupales, aunque este tipo de recomendaciones son parcialmente aplicables a procesos en los que un jugador debe reincorporarse al trabajo de grupo tras lesión. Y es que la diferencia fundamental radica en: 

     Semanas de adaptación a la pretemporada. Todos los jugadores parten de un descanso y buscamos que lleguen con un nivel mínimo de cara a favorecer la adaptación. Es en el logro de este nivel mínimo donde estamos focalizando estas entradas.

     Semanas de adaptación tras lesión. Sólo un jugador (o pocos) busca adaptarse a un equipo que está en pleno periodo competitivo, al 100%, luego hay que provocar entrenamientos ascendentes para que pueda incorporarse al grupo con el menor “desfase”. Lo trabajado en estas entradas sirve para las primeras fases de su adaptación pero faltarían los escalones siguientes.  

Centrándonos en la primera propuesta, en esa fase de adaptación, la fuerza tiene una importancia elevada. En general la fuerza es una capacidad clave a lo largo de toda la temporada no sólo por su papel determinante a la hora de mejorar el rendimiento (velocidad, trabajo explosivo, etc. dependen de esta capacidad) sino por su importancia en la prevención de lesiones, tonificando y fortaleciendo las fibras predisponiéndolas a los esfuerzos futuros. 

¿Dónde trabajamos la fuerza? 

Aunque hay múltiples posibilidades y con el equipo desarrollaremos muchas de ellas (con step, con superficie inestable, etc.) en el trabajo individualizado recurriremos a la sala de musculación, allí encontraremos los medios suficientes para desarrollar este trabajo. 

En dicha sala debemos utilizar las máquinas pero también los pesos libres (mancuernas, barras, etc.). El uso de las primeras tiene como beneficio que no es necesaria una técnica exquisita para hacer bien el ejercicio, el movimiento – conducido por un plano por poleas – viene determinado por la propia máquina.

Pero esta ventaja tiene también algún pero, en el sentido de que los trabajos con pesos libres permitirán una cierta inestabilidad a la articulación con lo que podremos trabajar a nivel propioceptivo, así como permiten realizar movimientos más funcionales, es decir, aquellos más parecidos a lo solicitado en fútbol y que van a necesitar varios planos de movimiento y grupos musculares incluso. Eso sí el aprendizaje técnico, como vimos, es fundamental en este caso. 

En un caso excepcional y siempre que se haya trabajado con el equipo podremos proponer en las rutinas “de verano” el trabajo con gomas. Si el jugador dispone de este material y hemos trabajado cómo aplicarlo veremos qué rutinas propondremos. 

¿Qué trabajos de fuerza realizaremos? 

Los más solicitados, sea con el medio que sean, en esta etapa son los trabajos que buscan un desarrollo de la fuerza general o fuerza resistencia. Son trabajos en los que trabajamos con cargas medias (50% a 65% o mejor, por sensaciones, aquellas que nos permiten realizar las repeticiones solicitadas constándonos un poquito al final sin llegar a “quemarnos”).

Las repeticiones se moverán entre 20 y 25 y la recuperación entre ejercicios será baja (unos 30’’).

Solemos trabajar a modo de circuito intercalando grupos musculares e incluso segmentos.

La recuperación entre las vueltas o fases del circuito podría moverse entre 1 y 3 minutos.

Un aspecto importante es la velocidad con la que trabajaré el ejercicio, la velocidad se define por dos dígitos siendo la proporción que existe entre cómo realizo la fase concéntrica y la excéntrica. Así, por ejemplo, un ejercicio de velocidad 1-2 de press banca es aquel en el que tardo el doble en que la pesa llegue de la extensión al pecho que en extender los brazos.

La velocidad del ejercicio es muy importante para el logro de los objetivos propuestos. En estos trabajos nos moveremos en velocidades 1-1 y 1-2. 

En busca de la individualización podríamos proponer trabajos de fuerza hipertrófica (potencia) para jugadores en los que busquemos un desarrollo controlado de su masa corporal (crecer). Este tipo de trabajos los veremos en la entrada siguiente. 

Así trabajaré, al menos: 

Y la combinación de ellos en base a ejercicios funcionales que nos interese trabajar. 

Del mismo modo, al menos: 

Y la combinación de ellos de igual modo. 

Y a esto le añadiremos una buena sesión abdominal – lumbar o trabajo focalizado en la cintura pélvica (CORE). 

En este sentido conviene aclarar que debemos extremar la precaución con los trabajos de tren inferior poco demandados en estas rutinas de verano porque buscamos una desconexión de piernas del trabajo anual, por ello debemos – de incluirlos – ser muy cuidadosos en las cargas pecando más de poco que de pasarnos.

Caso distinto es el caso del jugador lesionado, como vimos, pero eso será motivo de futuros artículos. 

¿Ejemplos de rutinas? 

Hay tantas como preparadores o entrenadores, os dejo una a modo de ejemplo de las múltiples utilizadas pero lo importante es adaptarla a mis jugadores, su nivel su experiencia, etc. 

Como verás en la rutina hay muchos ejercicios eso no significa que los hacemos todo, señalamos los que vamos a solicitar a cada jugador. Esto permite, entre otras cosas, una atención personalizada. Una rutina sencilla para sala musculación sería: