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En la anterior entrada de
esta serie recordábamos los
diferentes tipos de
resistencia que existían
y nos centrábamos en los dos
que van a ser base para este
entrenamiento de adaptación.
Recordábamos también que
este entrenamiento de
adaptación se basaría en
un par de semanas (2 ciclos)
previas al inicio con el
equipo y que sentarían las
bases para poder enfrentarse
a las nuevas exigencias con
el grupo planteadas por los
técnicos desde el día 1.
En este sentido los
técnicos, a su vez, deben
procurar que los primeros
entrenamientos (al menos la
primera semana) sean a su
vez de base y adaptación con
un carácter progresivo. Por
eso, y muy importante,
considero que antes de
marcar el trabajo de
adaptación a nuestros
jugadores debemos tener
claro cómo va a ser esa
primera semana. La tenemos
que tener definida porque
dicha adaptación debe
fundamentarse en los
primeros entrenamientos. Es
decir, así como vayamos a
iniciar el trabajo (a nivel
de volumen e intensidad) así
quiero que lleguen mis
jugadores.
En este punto una
matización, no es un
“enganche directo”, es
decir, no se trata de que el
primer día de entrenamiento
sea un paso más del último
de adaptación. Puede que
nuestros futbolistas no
hayan hecho el plan al 100%,
o que las condiciones de
trabajo (calor, piso…) no
sean las mismas, etc. por lo
que se recomienda comenzar
con unos “escalones” por
debajo para asegurarnos la
adaptación y hacer que todo
el grupo crezca
simultáneamente.
Planificar los ciclos. Tipos
de resistencia
De todos los tipos de
resistencia ya vistos,
entendemos como básicos para
conformar estos dos ciclos
de trabajo los siguientes.
|
Tipo de resistencia |
Intensidad (respecto
a la FCd.) |
Duración |
Objetivo |
|
1 |
Aeróbica
regenerativa |
Baja entre el 40 y
70% |
Variable desde 10’
en adelante según
objetivo |
Regeneración,
oxigenación
muscular,
recuperación o leve
lipolisis (quema de
grasas) |
|
2 |
Capacidad Aeróbica |
Media – alta del 70
al 85% |
De 6’ a 30’ trabajos
usuales en fútbol
pero podría ser
mucho más |
Mejora sistema
cardio -respiratorio
Lipolisis
Adaptación músculo
articular al
esfuerzo
Base de trabajos
futuros en presencia
de oxígeno |
No serán los únicos, como
veremos posteriormente
Planificar los ciclos. Tipos
de trabajo
En este orden de cosas y
como somos partidarios de la
inclusión de juegos de
fútbol casi desde el minuto
1, también entendemos como
importante que el futbolista
haga otros dos tipos de
trabajo en estos ciclos:
1º Trabajos con balón.
Tras dos meses en los que el
calzado es “poco exigente” y
los paseos descalzos, playa,
etc. son habituales, también
nuestros pies deben
acostumbrarse al medio que
les marca el fútbol. No
debemos olvidar trabajos con
botas y balón, aunque sean
unos pases contra pared,
conducciones libres, etc.
Más por el componente de
adaptación físico que por
otros motivos.
2º Trabajos en velocidad.
También debemos buscar una
leve adaptación a la
velocidad. El músculo, si
hemos asimilado bien cómo
debería ser el descanso
veraniego (dedicamos una
entrada en estas líneas a
ello), seguro que se
encuentra en periodo de
relax y someterle a cargas
de juego ya en el campo, con
compañeros y con la
exigencia – quizás añadida –
de agradar al entrenador
puede hacer al jugador
forzarlo en exceso.
Por ello no descartaría
trabajos que den una cierta
intensidad progresiva a la
musculatura, entre ellos
destacaría:
ü
Técnica de carrera.
Trabajos sobre una distancia
no muy larga (20-40 metros)
en los que planteemos
situaciones de frecuencia y
amplitud variada. Mejor sin
material para facilitar el
trabajo individual (trabajo
de talones, rodillas,
zancada, skipping, etc.)
ü
Progresiones.
Como sabemos es el trabajo
de velocidad en distancia
variada (entre 40 a 100
metros puede estar bien) en
los que nuestra intensidad
varía en cada paso llegando
a terminar casi (o al) 100%.
Diferenciamos 3 maneras de
trabajar las progresiones
muy sencillas:
a)
Pura.
Es decir, cada paso es más
intenso que el anterior
b)
Por tramos.
Donde situamos con setas
varias zonas, cada zona es
más intensa que la anterior
pero en ella la velocidad se
mantiene
c)
Acelerada.
Se trata de hacer una
progresión en un primer
tramo que marcamos y
mantener esa velocidad
máxima el resto de la
recta.
ü
Rectificaciones.
Uno de los elementos más
agresivos en los trabajos de
velocidad en fútbol son las
paradas, arranques, cambios
de sentido, etc. Un trabajo
adaptativo bajo de
intensidad en este sentido
podría ser muy recomendable
en estos ciclos.
Planificar los ciclos.
Selección de trabajo,
Volumen e Intensidad
Una vez determinados los
“ingredientes” que
conformarán nuestro plato
sólo debemos aplicarlos en
la cantidad adecuada.
Somos partidarios de una
inclusión progresiva en la
cual partamos de trabajos
poco ambiciosos, la
temporada es larga y sin
duda tendremos tiempo para
ir apretando.
Para la primera semana
podemos recurrir a trabajos
más continuos donde, además
de la fuerza de la que
hablaremos, incluyamos
trabajos de carrera
continua, técnica de carrera
y juegos de balón básicos.
Partiremos de intensidades
medias bajas y volúmenes muy
asequibles (10’ bastaría)
Un ejemplo simplificado
(no tomarlo como referencia
para aplicar pero si como
boceto sobre el que mejorar)
podría ser:
Trabajos de resistencia.
Semana 1
|
L |
M |
X |
J |
V |
S |
D |
|
10’
CC
5’
Trabajos con balón
5’
CC |
12’
CC
2x4
ejercicios técnica
de carrera
10’
Trabajos con balón
5’
CC |
D |
12’
CC
2x4
ejercicios técnica
de carrera
10’
Trabajos con balón
aumentando
intensidad
10’
CC |
20’
CC
4
progresiones 50
metros |
D |
60’
Caminando por senda
o similar o bien de
35’ a 45’ bicicleta
suave |
|
Se incluye
diariamente los
trabajos de
calentamiento y
vuelta a la calma –
estiramientos
Definir los trabajos
de técnica de
carrera y trabajo
con balón |
Para la segunda semana
iniciaremos trabajos con una
mayor intensidad
Trabajos de resistencia.
Semana 2
|
L |
M |
X |
J |
V |
S |
D |
|
18’
CC
6
progresiones puras
60 metros
10’
Trabajos con balón
5’
CC suave |
20’
CC
2x4
ejercicios técnica
de carrera con
frecuencia
10’
Trabajos con balón
5’
CC |
D |
20’
CC
6
progresiones por
tramos
20’
Trabajos con balón
aumentando
intensidad
10’
CC |
30’
CC
5’
Trabajos de skipping
2x4
progresiones 50
metros |
D |
60’
Caminando por senda
(mañana inicio
entrenamientos)
|
|
Se incluye
diariamente los
trabajos de
calentamiento y
vuelta a la calma –
estiramientos
Definir los trabajos
de técnica de
carrera y trabajo
con balón |
Planificar los ciclos.
Consejos para jugadores
Evitar cargas de impacto
sobre todo en aquellos
deportistas no habituados a
ello (asfalto, etc.)
Hacer los trabajos con balón
con botas
Hidratarse y no hacer los
entrenamientos con exceso de
calor ni en horas centrales
del día
Esto no es incompatible con
otras actividades propias
del verano como ir a la
playa, palas, piragua, algo
de natación, etc.
No incluiríamos otros
trabajos de velocidad como
las cuestas o velocidad pura
a las que se podría recurrir
(debería) en otros momentos
La próxima semana
Entrenamiento
individualizado de
adaptación: Fuerza 1
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