Noticias 2ª División Segunda B Tercera Reg. Preferente 1ª Regional 2ª Regional Fútbol Base Femenino Varios Foro

     

El trabajo de fuerza en el fútbol base (5). Fuerza, imaginación y fútbol

Jueves 25 de Abril de 2013
Carlos S. Calleja @cscalleja
Preparador físico especialista en fútbol. 
Licenciado en E. Física (INEF Madrid)
Actualmente en el Candás CF

Durante las últimas 4 semanas hemos intentado repasar cómo poder incluir trabajos de fuerza en las diferentes edades de formación del fútbol base.

La fuerza ha sido tradicionalmente una capacidad física a la que nos hemos enfrentado con cierto respeto ya que temíamos, no sin cierto fundamento, que una mala aplicación podría influir en aspectos relativos al crecimiento, formación ósea, etc.

A lo largo de estas cuatro semanas hemos visto que es necesario conocer el desarrollo motor y físico del jugador o jugadora para a partir de ahí construir los entrenamientos de fuerza. La labor del preparador físico dentro del cuerpo técnico o dentro del organigrama de la escuela de fútbol o club es clave para planificar esa construcción ya que lo que no debemos olvidar es que debemos trabajar fuerza, con más o menos exigencia o presencia, en todas las edades del fútbol base. 

Beneficios de la fuerza 

Son múltiples las ventajas que van a repercutir en nuestros jugadores si trabajamos la fuerza con ellos desde la base, pero siguiendo las recomendaciones de estos artículos destacaríamos las siguientes: 

1.     Mejora el rendimiento físico. Un trabajo de fuerza desde las primeras edades mejorará a largo plazo el rendimiento de nuestros futbolistas a nivel de capacidades como la resistencia, velocidad o flexibilidad (incluida como complemento a trabajar)

2.     Mejora el desarrollo técnico. Y es que va a lograrlo a dos niveles. Por un lado porque trabajar fuerza influirá directamente en ser más eficaces en la ejecución de técnicas de golpeo, salto, etc. Y por otro lado porque como hemos comentado en estas semanas, creemos por experiencia que es muy importante el incluir paralelo a los trabajos de fuerza un trabajo técnico coordinativo desde las primeras edades que servirá para “dirigir” esa fuerza hacia técnicas y movimientos adecuados.

3.     Mejora el crecimiento y desarrollo del jugador/a. Efectivamente un buen trabajo de la fuerza influirá directamente en un desarrollo armónico de los músculos del cuerpo responsables de acciones tan básicas y claves como la postura, por ejemplo.

4.     Evitará lesiones. Y es que el trabajo de fuerza incide directamente en el tamaño muscular, como vimos, y en su calidad. Esto va a hacer que, no sólo a corto plazo sino a medio y sobre todo a largo, nuestro sistema muscular se convierta en un armazón más difícil de lesionarse.

Trabajos de fuerza

A lo largo de estas semanas, y dejando claro la importancia de incluir estos trabajos de fuerza, he propuesto diferentes medios para llevarla a cabo, recordémoslos (podéis encontrarlo en los artículos de esta web tanto de Fuerza y Fútbol Base como los dos titulados Un gimnasio con muy poco): 

*      Multilanzamientos

*      Multisaltos

*      Trabajos con gomas

*      Trabajos con step, escalones y en grada

*      Trabajos con base excéntrica

*      Trabajos en sala de musculación

*      Propiocepción o fuerza articular 

Todos ellos buscan el poder ser desarrollado por todos, es decir, no necesitan de grandes materiales ni grandes inversiones económicas para poder llevarlos a cabo.

Y es que todos tenemos claro la necesidad de incluir un concienzudo trabajo de fuerza pero paralelamente el fútbol modesto sabe que los recursos que tenemos a nuestro alcance son limitados. 

Cada vez son más los clubes que con convenios municipales usan gimnasios del municipio para los trabajos de fuerza.

Pero esto podemos compensarlo, es decir, el no contar con esta posibilidad no debe hacernos evitar un trabajo de pesas con los chavales. Bien estructurado con 2 mancuernas, una o dos barras con cierto peso y un par de balones medicinales ya podré iniciar los trabajos de fuerza con mis jugadores.

Y si, ya sé que tenemos en plantilla al menos 18 futbolistas, pero mientras unos realizan, por ejemplo, un ejercicio de 6x6 otros 6 pueden estar trabajando fuerza y rotar. Nunca me han gustado y no aplico los grandes circuitos de fuerza con 10 postas y 20 futbolistas implicados, me parecen poco efectivos, monótonos y alejados del fútbol. 

La inversión en materiales de trabajo es algo que clubes o técnicos bajo el asesoramiento de los preparadores físicos deben plantearse seriamente al inicio de temporada. Además de las mancuernas o barras antes comentadas (dependerá de la posibilidad de uso de sala de musculación) el tener gomas, balones de fitness (todo ello en cantidades de 1 ó 2 para evitar grandes inversiones), y unas caseras cuerdas a modo de TRX o sucedáneos de “bosu” pueden ser algunos elementos básicos para llevar a cabo todas las propuestas comentadas, muy asequibles y de poca inversión.

Pero sobre todo, más que con qué, debemos tener muy claro el cómo, es decir, planificar de manera óptima los entrenamientos de fuerza para cada edad.

Una propuesta sencilla más. Fuerza en espalderas

Para cerrar estos trabajos de fuerza queremos proponer una nueva vía de desarrollo ya que se trata de un material que suele estar presente en muchos de nuestros pabellones deportivos o salas multiusos. Además de común es barato y muy eficaz. 

El trabajo en espalderas va a llevar parejo directamente trabajos de agarre y suspensión.

El trabajo de agarre nos permitirá desarrollar una fuerza muy específica en músculos propios de esta acción (manos, antebrazos) que no suelen estar muy implicados en otros trabajos.

Pero quizás resulte más interesante el paralelo trabajo de suspensión ya que con él, además de los trabajos específicos de las extremidades, se consigue un desarrollo a nivel de músculos relacionados con la protección de la columna vertebral, desarrollo postural, etc.

 

¿Cómo trabajar? Ejercicios.

El trabajo en espalderas anticipa un trabajo en suspensiones pero esto no siempre significa un agarre por las manos y los pies llevar parejo un trabajo de fuerza sostén, puede ser al revés como veremos.

En las extremidades de sostén podremos incluir situaciones de equilibrio lo que resultará muy interesante desde el punto de vista de fuerza articular como desarrollo paralelo.

De una manera sencilla propongo 

A)    FUERZA EN SUSPENSIÓN DE TREN SUPERIOR

Entre los múltiples ejercicios que se pueden proponer ahí van unos ejemplos:

1.      Mantener la suspensión de 5 a 10 segundos

2.      Desde suspensión y ante el envío de un compañero, pases

3.      Flexión de rodillas

4.      Elevación de piernas

5.      Elevación de piernas con balón

6.      Colgado modo murciélago (ejercicio de suspensión inversa) 

B)    FUERZA EN SUSPENSIÓN DE TREN INFERIOR 

Una sencilla propuesta podría ser (ver esquema): 

1.      Flexiones con pies espaldera

2.      Movimientos laterales

3.      Devolución con mano  tras pase

4.      “Escalar” con los pies hasta donde se llegue

5.      Isométrico en figura con compañero

6.      Isométrico abdominal 

Esquema de los ejercicios realizados personalmente sobre pizarra, disculpen su calidad.

C)   ESCALADA EN ESPALDERAS 

Las espalderas ofrecen una posibilidad, principalmente para edades bajas (hasta cadetes máximo), de jugar al deporte de la escalada.

Para ello proponemos un trabajo de escalada horizontal, es decir, que el jugador/a recorra de derecha a izquierda las diferentes espalderas.

Para aumentar la dificultad proponemos llenar la espaldera con pequeñas tiras de cinta aislante de colores eso ofrecerá múltiples posibilidades ya que los ejercicios irán centrados en que el jugador nunca pise la madera de la espaldera sino sobre una de las cintas. Así si ponemos cinta de 4 colores les diremos que en una pasada sólo pisen cinta negra, o pies en negra manos en blanca, etc. y así las múltiples posibilidades que ofrece.

Podemos hacer que los colores sean de diferentes dificultades y todo ello evitando que el futbolista esté a más de un metro del suelo (los 4 apoyos, la llamada línea de seguridad) para que en caso de caída no haya ningún riesgo.

Como verás en la fotografía también podemos numerar las espalderas ya que eso permitirá trabajar diferente en pares – impares y organizar mejor el trabajo anterior.

Además de la cinta podemos recurrir a bancos suecos, aros, etc. para completar un circuito con componentes de agilidad, coordinación… 

En suma, buscamos que además de hacer piensen el cómo hacer, despertando los mecanismos de percepción y decisión en juegos tan sencillos buscando su aplicación al fútbol.

Espero que pueda ser de ayuda. 

ESPALDERA CON CINTAS QUE MODIFIQUÉ TAL Y COMO SE EXPLICABA ANTERIORMENTE


 

© 2011-13 FútbolAsturiano.es - Todos los derechos reservados - correo@futbolasturiano.es - Tlef.: 620 450 237