Un gimnasio con muy poco (2ª parte) 

Completamos con esta segunda entrega, la propuesta iniciada la semana pasada en este portal en el que pretendíamos mostrar un enfoque sobre la importancia de no dejar de trabajar fuerza a pesar de que en nuestro club no contásemos con las instalaciones adecuadas. Así, os proponemos trabajos concretos con materiales muy asequibles y accesibles o, incluso, sin materiales. 

También recordábamos que cuando hablamos de trabajos de fuerza aplicados al fútbol queríamos ampliar el concepto de la tradicional y básica fuerza muscular (donde sólo hablamos de un triple enfoque: fuerza resistencia, fuerza explosiva y fuerza excéntrica –trabajos que inciden en ella -) incluyendo la fuerza (o fortalecimiento) articular a través de trabajos de propiocepción.

No son los únicos requerimientos, pero sí una base de inicio al trabajo.

 

Sobre las edades para iniciarse en estos trabajos también desde estas líneas hemos hecho un artículo muy indicado para las escuelas de base (puedes consultar la hemeroteca aquí)  

¿Cómo intercalar el trabajo de fuerza en nuestros entrenamientos? 

Una de las grandes dificultades en la planificación de los equipos senior radica en la correcta organización de este tipo de trabajos a lo largo de la temporada.

En mi opinión, y dentro de un trabajo integrado, la fuerza debe erigirse como complemento básico como elemento de prevención de lesiones y mejora de rendimiento. Si bien, esta inclusión de la fuerza en los entrenamientos debe medirse adecuadamente para que incida positivamente y nunca en detrimento del rendimiento. 

Debemos tener especial precaución:

o       Con incluir trabajos de fuerza exigentes en semanas importantes o donde queremos que el equipo esté “fresco” el domingo. La fuerza requiere de una adaptación de cierto alcance y esto puede pasarnos factura en las pesadas piernas a la hora de competir.

o       Con incluir trabajos de fuerza novedosos o ejercicios diferentes con altas cargas sin una adaptación previa, la musculatura implicada puede ser diferente a la que está trabajada y eso puede llevarnos a sobrecargas innecesariamente nuestras “herramientas de trabajo”

o       Con incluir trabajos de fuerza todas las semanas. La clave del entrenamiento es la adaptación y cargas iguales en volumen e intensidad producirán un estancamiento como bien sabemos por los principios básicos. 

Por ello, unas sencillas propuestas serían:

ü     Distribuye, en esta categoría, los trabajos de fuerza en bloques semanales de 6-8 semanas, con una orientación clara al trabajo.

ü     Inicia trabajos más generales con bajas cargas y mucha incidencia en la técnica (ya en pretemporada) y desde ahí mejora en cantidad, con una calidad siempre óptima.

ü     Tras un ciclo de varias semanas mete trabajos específicos que permitan una transferencia o transformación a situaciones reales – competitivas (con independencia de las transferencias “internas” de cada trabajo).

ü     En las semanas explosivas varía el medio (gomas, gradas, steps…) eso favorecerá los procesos de adaptación por la variedad de las cargas 

En las edades de formación, primeros años de juvenil, cadete… la fuerza debe trabajarse como complemento y sobre todo como enseñanza. Trabajos técnicos donde el futbolista se familiarice con el modo de trabajar, con algo fundamental: la técnica.

Las cargas son bajas y se incluyen tanto en forma analítica, como juegos… 

¿Cómo construir una rutina de trabajo? 

Recordamos la propuesta para una sesión orientada a la fuerza incluida en la entrada anterior. Recuerda que debes decidir tanto la orientación física como y la técnico – táctica que quieras trabajar. 

¿Qué tipos de trabajos proponemos? 

Tras el trabajo planteado la semana pasada con los trabajos propioceptivos, con gomas y en grada, esta semana ampliamos con dos nuevos planteamientos: 

Rutinas de fuerza

 1º Trabajo de fuerza excéntrica 

Algunas pautas generales que seguiremos serán: 

1.     Utilizaremos muchos ejercicios en los que retenemos ante la gravedad. Nos dejamos caer pero haciendo fuerza de retención de unos 3-5 segundos. Por ejemplo si estamos arrodillados y nos dejamos caer al frente mientras un compañero nos sujeta los talones, nos dejamos caer desde una altura, un escalón, etc.

2.     Un mecanismo muy utilizado es aprovechar movimientos donde el pie resbala. Al resbalar (hacia adelante, lateral o atrás, según si quiero trabajar glúteo, aductores o psoas ilíaco respectivamente) el músculo hace fuerza excéntrica para controlar el movimiento y no caernos bruscamente. Una superficie adecuada, una toalla o una colchoneta pueden ayudarnos a lograr este movimiento.

3.     Como es complicado en un ejercicio sin máquinas aislar la contracción excéntrica de la concéntrica podemos aprovechar la ayuda de compañeros en la fase concéntrica. Por ejemplo, imaginemos una sentadilla con cargas altas, la fase excéntrica sería bajar hacia el suelo reteniendo, para subir sin trabajar con esas cargas, dos compañeros – uno por cada lado – nos ayudarán a subir hasta la extensión.

4.     En los trabajos en máquina, por ejemplo banco de femoral, podemos trabajar la fase concéntrica con dos piernas y la excéntrica con una sola para focalizar la carga sobre ese músculo.

5.     El tirante musculador o cinturón ruso es un excelente material para plantear trabajos excéntricos en el campo (se usa una valla como apoyo).  

Os proponemos un trabajo específico (imagen inferior) de ejercicios sencillos. Son 10 y combinan los principales grupos musculares del tren inferior. 

De manera general, y como referencia, podemos hacer un circuito de trabajo de fuerza excéntrica (como el planteado) con estos criterios (insisto que moldeables, como referencia): 

Nº ejercicios: entre 6 y 12

Nº repeticiones: 12 a 15 excepto en ejercicios con alta carga como el 1,2 y 10 que podremos movernos entre 6 y 8 aproximadamente.

Descanso entre ejercicios: 30’’ – 1’. Hacemos ejercicios combinando grupos musculares (uno de isquiotibiales, otro de cuádriceps, etc.) para que mientras trabajo uno el otro esté descansando

Vueltas al circuito: 1 a 3

Pauta general: Trabajo lento en la contracción excéntrica, 3-5 segundos al menos. 

Ficha del trabajo 

TIPO DE TRABAJO: Nº 4 Trabajo fuerza excéntrica

TIPOS DE FUERZA PRINCIPALES: Fuerza excéntrica y Fuerza explosiva – potencia como secundaria si incluimos transferencia

MATERIAL: Escalón o zona de dos altura y superficie resbaladiza (tipo colchoneta). Si tenemos cinturón ruso (tirante musculador) o similar mejor

TRANSFERENCIA: opcional

EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO: 

2º Trabajo con step 

Hablaremos de step (escalón) para referirnos a cualquier altura de poca consideración con una cierta estabilidad en la base que nos permita realizar este tipo de trabajos.

Aunque haya steps que puedan comprarse siempre creemos que hay múltiples recursos a nuestro alrededor que nos permiten incluir este tipo de ejercicios. 

El trabajo con step, con imaginación, puede permitir una variadísima orientación del trabajo. Así, podemos incluir: 

Fuerza resistencia: Si incluimos trabajos con auto carga, con velocidades normales de ejecución (1-1) y sin transferencia específica. Haremos el circuito a 20 repeticiones.

Fuerza explosiva: RECOMENDADO. Si añadimos una velocidad extra a ciertos trabajos (los iremos señalando en la explicación de la rutina), la velocidad sería 1-3 y podemos añadir una transferencia extra. Haremos un trabajo de 6 a 15 repeticiones.

Fuerza excéntrica: Si hacemos especial hincapié en ciertos trabajos en esa fase, muy unida a un trabajo explosivo por lo que se daría si decidimos esa orientación

Fuerza articular: Como ya explicamos se basan en potenciar las fases de desequilibrio articular. Este trabajo puede ser protagonista de una rutina o, lo más indicado, en determinados ejercicios de la rutina (los destacaremos cuando lo expliquemos por ser especialmente indicados para este trabajo). 

Ficha del trabajo

 TIPO DE TRABAJO: Nº 5 Trabajos con step

TIPOS DE FUERZA PRINCIPALES: Fuerza muscular explosiva + excéntrica, resistencia y fuerza articular

MATERIAL: Step

TRANSFERENCIA: opcional

EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO 

EXPLICACIÓN DE LOS EJERCICIOS: 

1.     Pasos a un lado y otro del step (podemos provocar fases propioceptivas si detenemos el apoyo aunque es un ejercicio especialmente indicado para la explosividad)

2.     Sentadillas sobre step. Indicado para fuerza resistencia o fuerza explosiva. Óptimo para transferencia

3.     Extensión de tobillos (puede hacerse con rodillas semi flexionadas (como en la imagen) para incidir más en sóleo o rodillas extendidas (gemelo). Dejar los “talones en el aire” para aumentar ángulo del ejercicio.

4.     Salto al step a semi flexión (semi sentadilla - squad). Puede orientarse hacia un trabajo explosivo o propioceptivo con las pautas comentadas.

5.     Saltos laterales desde el step a caer un pie a cada lado. Misma orientación que el ejercicio nº 4

6.     Trabajo glúteo lumbar. Incidencia en cinturón pélvico. Extensión de pierna y brazo contrarios. Trabajo especialmente indicado para fuerza resistencia aunque puede ser explosivo.

7.     Saltos en caída. Trabajo muy indicado para la fuerza excéntrica y con clara facilidad para la transferencia.

8.     Igual que el 7 pero de espaldas para modificar músculos implicados.

9.     Ejercicio de zancada frontal. Se puede hacer desde el suelo hacia el step o del step al suelo. Muy indicado para trabajos propioceptivos aunque puede orientarse a lo explosivo. También podría incluirse transferencia.

10. “Tijeras” en step. Explosividad y velocidad máxima. 

Otros trabajos en la misma orientación 

Para terminar con estas entradas os dejamos otro tipo de trabajos que podemos realizar con este mismo enfoque. Materiales diversos que, bien planteados, pueden suponer una ayuda especial: 

1º Balones de fitness. Con muchas posibilidades en la fuerza o trabajo propioceptivo. Interesantes.

2º Con picas. Óptimo para unos primeros trabajos de técnica por tratarse de auto cargas o cargas nulas en función del enfoque. También indicados para primeras fases de recuperación

3º Otras tendencias (en base a los conocimientos del Preparador físico): TRX, crossfit, circuitos Oregón (Oberón o similares), HIT… algunos de los cuales se mencionarán en entradas futuras.