La técnica de carrera en el
entrenamiento de fútbol
Siempre buscamos el máximo
desarrollo de nuestros
futbolistas sin pasarnos,
sin llegar al límite que
pueda producir una lesión,
fatiga, sobre
entrenamiento… Como en
aquel concurso de
televisión, se trata de
llegar al precio justo pero
sin pasarse, y en esta
búsqueda muchos pequeños
detalles pueden ayudarnos a
lograr el objetivo.
Uno de ellos, al que quiero
referirme hoy, es la
conocida técnica de
carrera.
La importancia de trabajarla
La técnica de carrera busca
desarrollar en el futbolista
un modo de correr lo más
eficaz posible, lo que
permitirá la mayor
eficiencia en el gesto
(máxima velocidad) con el
mínimo gasto energético
(optimizar la resistencia).
En la técnica debemos tener
presentes los dos elementos
que hacen que el
desplazamiento sea mejor: la
amplitud de nuestro gesto y
le frecuencia (o velocidad)
del mismo
Ahora bien, no debemos
olvidar que los patrones de
movimiento están muy
asentados en nuestros
futbolistas y eso hace que
en muchas ocasiones el
margen de mejora sea
limitado, más cuanto más
edad tengan los jugadores.
Aún así, existe otro factor
importante para no dejar de
hacer técnica en las edades
senior y que queremos
destacar. La técnica de
carrera, por basarse
generalmente en movimientos
amplios y extremos, va a
potenciar la musculatura
implicada en todas las
angulaciones del recorrido
lo que es vital como
elemento de prevención de
lesiones y en la mejora de
rendimiento.
Veámoslo con un ejemplo: los
isquiotibiales permiten que
flexionemos la rodilla con
unas posibilidades de
movimiento de 120º ó 140º
(en función de cómo tengamos
la cadera) ahora bien, si
siempre trabajo ese músculo
en unas angulaciones de 60º
a 90º, que es lo que se me
van a demandar la gran
mayoría de los movimientos
de fútbol y esto no lo
compenso con un trabajo
extra en el momento que
tengamos que hacer un
movimiento amplio con cierta
intensidad corremos el
riesgo de lesionarnos o, a
lo mejor, no rendir con
éxito.
Por ello técnica de carrera
sí como búsqueda de mejora
de patrón de movimiento
(correr mejor), más en
edades de fútbol base, pero
también en edades senior por
el mismo motivo y como
fuente de potenciación
sencilla y fácilmente
aplicable en el campo de la
musculatura protagonista en
el fútbol.
¿Cuándo hacer técnica de
carrera?
Un buen momento es al
finalizar un calentamiento
pero puede intercalarse en
otros momentos durante el
calentamiento.
¿Cómo hacerla?
Por su especificidad la
técnica de carrera se hace
en espacios limitados (unos
30 metros) y sin balón, si
bien pueden hacerse
ejercicios mixtos en los que
en la primera parte hacemos
un ejercicio de técnica de
carrera y después cogemos
balón y hacemos un trabajo
técnico-explosivo a modo de
transferencia: golpeo,
conducciones, pases y
salida, etc.
En la técnica siempre es
recomendable empezar
haciendo cada ejercicio
suave y poco a poco
incrementar velocidad, pero
nunca perdiendo la amplitud
del mismo
No debemos dejar de tener en
cuenta el gesto de los
brazos. Ese “braceo”
acompaña el movimiento
haciéndolo más potente y
eficaz.
¿Qué ejercicios podemos
incluir? veamos
unos sencillos ejemplos:
Sin material:
a)
Skipping de talones
glúteo
b) Skipping rodillas
arriba
c) Skipping circular,
los talones van a los
glúteos pero a la zona baja,
mientras las rodillas van al
frente realizando un
movimiento en círculos
d) Skipping ruso,
las piernas van al frente
con las rodillas
completamente estiradas
e) Elevación de
rodillas y extensión, en
la primera fase elevamos
rodillas (como el ejercicio
b) flexionadas y en su
máxima altura estiramos la
pierna al frente llevándola
al suelo.
f) Skipping medio,
podemos hacerlo por delante
(rodillas arriba) o por
detrás (talones glúteo) pero
con angulaciones medias (sin
doblar del todo) y muy
rápido. Con ello incidimos
más en la frecuencia y
velocidad
g) Skipping bajo,
como el anterior pero con
angulaciones mínimas y
máxima velocidad
h) Carreras
laterales, chocando los
pies, cruzándolos…
i) Caminar de
punteras, variando la
posición de apoyo de la
puntera – hacía dentro, en
el centro, hacia afuera –
para variar zonas de
potenciación
j) Caminar de
talones
k) Saltos talón
puntera avanzando
Con
valla baja
(colocamos 6 vallas
separadas apenas un paso),
estos ejercicios tienen un
importante elemento de
coordinación:
a) Correr por fuera
de la valla, sólo la pierna
derecha “chocaría” con ella,
elevar rodillas arriba
b) Igual que el
anterior, talones glúteo
c) Aproximación a
la valla lateral y
rodillas arriba
Otros materiales
que permiten un buen
trabajo con variaciones de
los ejercicios anteriores
son: escaleras, aros