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Antes de empezar con el
artículo, ya que es el
último de esta temporada que
termina, quiero agradecerles
a todos la acogida de esta
sección que me han
transmitido tanto a mí como
a los responsables de
FútbolAsturiano.es A ellos
también quiero darles las
gracias por abrirme este
espacio que a buen seguro
continuaremos tras las
merecidas vacaciones.
Para todos los clubes,
entrenadores, jugadores… que
leen esta sección y les
puede resultar interesante
me pongo a su disposición
para cualquier duda,
propuesta, debate… tanto en
mi mail
clubdefutbolblog@gmail.com
como a través de mi blog
personal
http://clubdefutbolblog.blogspot.com.es
Al fin y al cabo estos
artículos no pretenden
enseñar, sino compartir mis
experiencias personales en
las horas que, como tantos
de vosotros/as, empleamos en
un campo de este deporte que
amamos tanto: el fútbol.
Un abrazo y feliz verano
(Carlos S. Calleja).
Ahora sí, continuamos con la
entrada propuesta la semana
anterior y seguimos con
aquellos materiales que
podemos incluir en nuestras
planificaciones. Son
accesibles, baratos y
fáciles de trabajar con
ellos con unos resultados
óptimos para la mejora de la
fuerza, resistencia,
velocidad… aplicada al
fútbol.
Si la semana pasada
hablábamos de las
superficies inestables (bosu)
y del cinturón ruso, nos
centraremos en esta en
hablar del balón suizo,
las gomas y las
superficies deslizantes.
No pierdas detalle:
El balón suizo
Ese balón grande y de
plástico que a veces tenemos
en el club o vemos en los
gimnasios ofrece una
variedad importante de
posibilidades en el trabajo.
Principalmente podemos
centrarlo en trabajos
preventivos centrados en el
core (cintura pélvica
o región central) que serán
importantes de cara a
cuidarnos más ante las
lesiones.
¿Qué buscaremos con él?
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Dentro de los
trabajos preventivos
los que se focalizan
en el core,
región central o
cintura pélvica se
nos antojan
altamente
interesantes. Esa
región, origen de
múltiples grupos
musculares y de la
transmisión de
movimientos, debe
estar activa y
fuerte para un
primer paso en la
prevención de
lesiones
(principalmente de
tren inferior en
fútbol).
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Ejemplo de rutina
Os proponemos un ejemplo de
rutina sencilla para el
trabajo preventivo de
fortalecimiento. Como veréis
hemos obviado poner otros
ejercicios que se pueden
hacer con el balón pero que
se focalizan más en el tren
superior y utilizan este
material como apoyo
(trabajos con mancuernas o
barras sentados sobre balón
o tumbados, etc.) en esta
línea hemos puesto el
pullover (ejercicio 6) como
ejemplo.
Esta rutina es una base
sobre la que podemos hacer
múltiples variantes.
Evidentemente los ejercicios
9 y 10 son altamente
recomendables para incluir
en un trabajo periódico.
Los ejercicios sin flecha
son isométricos exceptuando
el 5 (fondos brazos) y el 8
(elevaciones pierna).
Las repeticiones que hacemos
pueden moverse entre 20-25 y
las series entre 2 y 4 según
el nivel. Un descanso leve
entre ejercicios (menor a
1’) y mayor entre series
(alrededor de 3’ estaría
bien).
Con varios balones podríamos
hacerlo a modo de circuito,
pero con uno sólo para 18
futbolistas podemos diseñar
un trabajo paralelo de
ejercicio 6x6 y que otros 6
salgan al trabajo preventivo
y rotar.
Las gomas
Las gomas son uno de esos
materiales accesibles,
asequibles y recomendados.
Ofrecen, por su
versatilidad, un amplio
abanico de posibilidades y
podemos usarlas con mucha
facilidad con la ayuda de
una valla o la propia
portería.
Las gomas, por su media -
baja resistencia son ideales
en trabajos de fuerza
resistencia en los que
nos moveremos en altas
repeticiones (20-25) con
baja recuperación (alrededor
de 30''') y donde podemos
trabajar a modo de circuito
o combinando grupos
musculares a través de la
diversidad de ejercicios.
Pero también son un elemento
ideal para los trabajos de fuerza
explosiva, localizando la
atención en las fases del
ejercicio (aplicando
velocidad 1-2 o incluso 1-3)
lo que nos hará reducir las
repeticiones (muévete por
10-12) y aumentar levemente
los descansos (no excedas de
1')
Es un buen medio, además, de
trabajo en fases de
recuperaciones tras lesión
incluso en el tren superior
y, como decimos siempre en
estas entradas sobre
materiales, no es necesario
tener una gran cantidad de
unidades ya que la
imaginación y combinación
con otros recursos nos
llevarán a planificar un
buen trabajo.
Tipos de gomas
Tenemos dos tipos de goma
principalmente, con
agarre y lisas (ver
fotos). Las primeras son
especialmente recomendables para
tren superior, ideales para
los ejercicios que te
planteamos. Las segundas,
para el tren inferior, ya
que podremos colocarlas
sobre nuestras piernas y
desarrollar movimientos de
golpeos, sentadillas,
etc. Ambas pueden comprarse
con diferentes niveles de
tensión en base a la fuerza
que queramos realizar.
Recomiendo (ya que no vamos
a comprar muchas) hacerse
con un nivel medio que
permita trabajos explosivos
sin perder el componente
técnico.
En este sentido es vital que
los trabajos se realicen
con buena técnica,
evitar movimientos
innecesarios que pueden
causar lesiones ni implicar
segmentos no deseados.
Otro aspecto importante es
la compensación, es
decir, procurar que los
pares musculares se trabajen
con igual volumen (isquios –
cuádriceps, tibiales –
gemelo y sóleo, glúteo –
psoas, aductores – glúteo en
función de abducción). Ten
en cuenta esto a la hora de
seleccionar los ejercicios.
Lo más importante de este
material es que permite
realizar trabajos
funcionales, es decir,
movimientos muy cercanos a
lo que buscamos,
específicos, frente a la
uniformidad del trabajo de
pesas.
¿Cómo plantear un
entrenamiento?
1º Si quieres trabajar tren
superior. Te dejamos 5
ejercicios sencillos y las
recomendaciones generales de
trabajo para una rutina
básica. Puedes ampliarlos
pero siempre desde la
compensación. Recuerda la
velocidad de ejecución como
clave, explosiva en la fase
concéntrica y reteniendo en
el regreso a la posición, si
quieres trabajar fuerza
explosiva - velocidad -
potencia, más dinámica con
los tiempos igualados si
quieres trabajar fuerza -
resistencia.
2º Para tren inferior igual,
pero recuerda que puedes
proponer tras cada ejercicio
alguna transferencia
específica (al salto, salida
en velocidad o golpeo).
Añade al final o intercalado
fuerza explosiva en
desplazamiento (frontal,
posterior y lateral).
Puedes plantear trabajos por
grupos y, si no tienes
muchas gomas, hacer 3 grupos
que 2 trabajen en el campo
más específico con balón y
que vayan saliendo equipo a
equipo para completar este
trabajo.
Ejemplo de trabajo
Superficies deslizantes
Un trabajo que he realizado
en las últimas temporadas y
llama la atención tanto por
su “aspecto” como por los
buenos resultados que
obtenemos de él es el
trabajo con superficies
deslizantes.
¿Cuál es su base?
Lo que buscaremos será
realizar movimientos
retenidos mientras que
dejamos resbalar un segmento
corporal, o dicho de otra
manera, nuestro cuerpo
resbala y hacemos fuerza
para controlar el
movimiento.
La base de este trabajo es
la fuerza excéntrica que al
retener el movimiento
participa de una manera
"brutal"
¿Qué podemos utilizar como
superficie deslizante?
He probado varias opciones
interesantes: desde hacerlo
descalzos sobre colchoneta
hasta poner unos pequeños
trapos en los pies en una
superficie adecuada de
gimnasio o pista
polideportiva (tenemos que
adaptarnos a lo que haya).
Pero quizás se nos ocurran
otras opciones (incluso
patines o similar)
¿Cómo realizar el trabajo?
Realizaremos los movimientos
bien profundos dando gran
recorrido al músculo.
Dejaremos resbalar e iremos
reteniendo.
La velocidad será como
mínimo 1-3, es decir, la
fase excéntrica (el mantener
la fase resbalando) debe
ser, en tiempo, al menos el
triple que el regreso a la
posición inicial.
No nos preocupa ese regreso,
incluso si por la superficie
deslizante no podemos
regresar a la posición
inicial podemos hacerlo
ayudado, insistimos en que
lo importante en este
trabajo es sólo la fase
excéntrica.
Trabajar a unas 12 - 20
repeticiones con un tiempo
de descanso no muy amplio
(no superar 1' si lo hacemos
a modo de circuito, puede
ser más si lo hacemos
ejercicio por ejercicio) es
una buena opción.
Un ejemplo de rutina
Os dejo una propuesta
personal que, como siempre,
será mejorable y modificable
por cada uno para su equipo.
Cómo interpretar la rutina
La flecha amarilla indica la
dirección del movimiento
La zona naranja indica el
lugar donde irá la
superficie deslizante
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