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Nunca dejamos de pensar en
fútbol. Tanto para los que -
como yo - no sabemos con qué
equipo, escuela de fútbol o
técnicos vamos a trabajar la
temporada que viene, como
los que tenéis claro vuestro
futuro, siempre buscamos
cómo mejorar de cara a la
nueva temporada.
Hay una serie de decisiones
que adoptamos y maduramos en
este tiempo que como
preparadores físicos nos
servirán para desarrollar,
planificar y -seguramente-
potenciar la temporada que
viene.
Por eso, y al margen de la
formación permanente que a
través de cursos, lecturas,
etc. llevamos a cabo durante
estas fechas sin
competición, vamos a
reflexionar sobre aspectos
que vamos teniendo claros y
programando para el nuevo
curso.
Concretamente quiero, en
esta entrada, hacer
referencia a los
materiales, esos
recursos que van a mejorar
la calidad de nuestro
trabajo y, por tanto, a
nuestros jugadores.
Bien sea con vistas a
mejorar el rendimiento o
bien para las necesarias
rutinas preventivas, de
readaptación o recuperación
podemos hablar de una serie
de materiales que van más
allá de los específicos que
tienen todos los clubes o
escuelas de fútbol (setas,
conos, petos…).
Hay muchos, si bien he
decidido incluir (a lo largo
de estas dos entradas)
aquellos que por su
versatilidad y por ser
asequibles a nivel económico
son más que recomendados.
En esta entrada hablaremos
de:
1.
BOSU y otras
plataformas inestables
A lo largo de los artículos
que hemos compartido en
Fútbol Asturiano hemos hecho
múltiples referencias a cómo
poder entrenar con pocos
recursos ya que no son
muchos los clubes
privilegiados que disponen
de todas las posibilidades
que gusten a su alcance.
Sabemos que un escalón,
gomas, un banco sueco…
pueden ser elementos
suficientes para planificar
buenas rutinas de fuerza
dirigidas a la mejora del
rendimiento en fútbol
(puedes ver múltiples
entradas en mi blog
personal: pincha
aquí para acceder).
Una premisa debe estar
siempre presente: el tener
un único ejemplar de algo
(por ejemplo un par de
mancuernas, una barra de
musculación, un único
escalón, etc.) no sólo no
debe desanimarnos sino que
activará toda nuestra
imaginación para poder,
desde él, plantear trabajos
individuales, o a modo de
circuito por estaciones,
etc.
La creatividad sabemos que
es básica en nuestro
trabajo.
En este recorrido por
materiales que pueden
resultarnos interesantes
vamos a hablar de uno que ya
ha salido a la palestra en
múltiples ocasiones: las
superficies inestables.
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El bosu (ver
imagen), como
artículo referencia,
al igual que otras
superficies
inestables de las
que hablaremos, es
una semiesfera que
permite
principalmente un
trabajo desde el
desequilibrio lo que
conllevará una
activación de las
terminaciones
nerviosas
propioceptoras que
permitirá un acto
reflejo de la
musculatura a nivel
articular aumentando
la fuerza en esa
articulación y
reduciendo el riesgo
de lesión.
Recuerda que en
estas líneas hemos
desarrollado el
trabajo
propioceptivo con
propuestas concretas |
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Posibilidades de trabajo
Principalmente son dos, pero
ofrecen diferencias:
1º Situándonos sobre la
superficie curva.
Estos trabajos llevarán una
activación que se inicia en
el propio pie ya que es el
primero que sufre la
inestabilidad y desde ahí se
extiende a tobillos
principalmente, rodillas y
cadera.
En este sentido podemos
plantear trabajos descalzo
lo que ayudará a potenciar
la fascia plantar
(aponeurosis plantar).
Todo ello partiendo de la
base de que nos ponemos de
pie, pero podemos focalizar
el trabajo en el tren
superior si son las manos
las que se apoyan en el bosu
y desde ahí trabajamos por
ejemplo fondos (planchas).
Incluso plantearemos trabajo
del core o cinturón
pélvico.
2º Situándonos sobre la
superficie lisa.
La inestabilidad no se
centrará tanto sobre pie ya
que se haya sostenido en un
hábitat natural pero si
notamos que es más potente
este trabajo en caderas y
rodillas (también en
tobillos pero en menor
medida que el anterior) por
lo que es muy conveniente la
combinación de ambas
posiciones.
El trabajo para tren
superior también está
indicado.
Otro tipo de trabajos que
incluiremos de igual manera
serán los relacionados con
el core, músculos centrales
del cuerpo.
TRABAJOS ESPECÍFICOS EN
DIFERENTES SUPERFICIES
INESTABLES
Algunos sencillos ejercicios
que podemos incluir
Proponemos algunos
ejercicios específicos para
fútbol pensados para
trabajar con el bosu y otras
superficies inestables.
Todos ellos los hemos
probado con excelentes
resultados en el campo.
De consultar a otros
profesionales y seguir
usando nuestra imaginación
surgirían decenas de ellos
más que podría utilizar en
base a la necesidad de mis
jugadores.
Ya sabes, hablamos de
planteamientos generales
desde estas líneas para que
diseñemos nuestras
propuestas y tareas
específicas.
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1º Situándonos sobre
el bosu (superficie
curva o lisa)
·
De pie
·
De rodillas
·
Salto desde
superficie caer
suelo
·
Salto desde suelo
caer superficie
En las 4 situaciones
diferentes acciones
técnicas de pie,
cabeza, con o sin
salto |
 |
·
Trabajos de core (cinturón
pélvico) + tren superior
(algunos ejemplos):
·
Fondos de brazos (brazo en
el suelo) sobre bosu
·
Brazos en bosu y piernas en
balón fútbol
·
Ídem que anterior (brazos en
bosu codos extendidos y dos
piernas en balón) pero una
pierna hace flexo extensión
de cadera sin tocar el balón
·
Cambiar, pies en bosu,
antebrazos en balón. Desde
ahí basculaciones o
isometría
·
Isometría lateral
2º Trabajos combinados con
otros materiales
Las superficies inestables
además ofrecen múltiples
posibilidades combinándolas
con otros materiales como
el TRX:
Por ejemplo con los brazos
sobre el bosu y las piernas
en suspensión podremos hacer
un excelente ejercicio de
abdominal acercando los pies
al pecho, o un óptimo
ejercicio de isquiotibiales
si nos tumbamos boca arriba
con la espalda en el bosu y
los pies en el TRX y
acercamos éstos a nuestro
cuerpo.
Un step también
ofrece opciones, como
trabajar “fondo de esgrima”
con un pie en el step y el
otro en el bosu, o
diferentes opciones de
saltos y caídas combinando
ambas superficies.
También podemos combinarlo
con unas simples mancuernas
o barra tanto en
ejercicios en los que
estamos de pie en el bosu
como en aquellos en los que
nos tumbamos y es la espalda
la que apoya sobre él
(aperturas, press, etc.)
Incluirlo dentro de los
trabajos de multisaltos o
pliometría
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O, para acabar con
estos simples
ejemplos, la doble
inestabilidad
combinando bosu con
balón de fitness
como cuando hacemos
fondos con las manos
en bosu y pies en el
balón o unos buenos
abdominales con las
manos fijas sobre
bosu y pies sobre el
balón intentando
acercarlo a nuestro
cuerpo. |
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En suma una buena cantidad
de propuestas de las que la
literatura especializada y,
sobre todo, nuestra
imaginación dan buena cuenta
y que pueden resultar muy
apropiadas para nuestros
jugadores.
Otras superficies inestables
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Similares al bosu de
otras firmas podemos
encontrarnos con la
tortuga y medusa
(de Elksport) con
similares
características
aunque un poco mayor
de tamaño, en el
caso de la tortuga,
y más superficie
inestable.
El más asequible y
barato aunque menos
eficaz sin duda es
la típica plancha
inestable rígida,
llamado plato
Freeman. |
2.
EL TIRANTE MUSCULADOR
O CINTURÓN RUSO
Que sea una imagen repetida
en los entrenamientos del
FC Barcelona ver a
Messi seguir su rutina
de potenciación y refuerzo
muscular del tren inferior a
través del también conocido
como cinturón ruso,
no ha hecho más que
popularizar un material que
como elemento preventivo y
de desarrollo es muy
importante.
Cómo actúa
El tirante musculador está
pensado para desarrollar una
cantidad importante de
ejercicios que desarrollen
la musculatura desde la
contracción excéntrica,
básica para favorecer una
reducción de lesiones
musculares, una ganancia muy
potente de fuerza y un
fortalecimiento a nivel de
tendones (en rodilla clave
para el rotuliano). Ya hemos
hablado en estas líneas
sobre este tipo de
trabajos.
Qué ventajas tiene
No sólo para futbolistas,
deportistas de otros
deportes de equipo o runners cada
vez más recurren a este
material funcional, fácil de
transportar y que podemos
situar en cualquier lugar
estable: una valla, una
portería, un poste de otro
tipo, etc.
Otros recursos
A lo largo de este año no
pude disponer de este
material con lo que me vi
obligado a “crearlo”. La
unión de dos viejos
cinturones de gimnasio a los
que no daba uso y estaban en
mi club desde hace tiempo
fue un sustitutivo perfecto.
Asegurándose bien que el
velcro no va a jugarnos una
mala pasada los situé a modo
de 8 en donde un extremo lo
fijaba en la superficie
determinada y en el otro
situaba al jugador.
A pesar de ello, el no
excesivo precio hace que
sería muy conveniente
hacerse con uno.
Algunos ejercicios
Una rutina básica pero
eficaz con cinturón ruso
podría estar formada por los
siguientes ejercicios.
Comprobaremos que son
bastante exigentes con lo
que hay que tener un control
sobre las cargas que, como
son trabajos de auto
carga a
nivel de intensidad, vendrá
determinada por el volumen.
Series que se muevan entre
12 y 20 repeticiones con
recuperaciones entre 30’’ y
1’30’’ (si lo hacemos a modo
de circuito, podría ser más
si repetimos el mismo
ejercicio) conforman unas
buenas variables que puedes
adaptar a tus exigencias y
objetivos.
El fundamental es potenciar
a través de la contracción
excéntrica el aparato
muscular como elemento de
prevención de lesiones y
paralelamente conseguiremos
una potenciación en todas
las fases excéntricas que se
dan en nuestro deporte:
paradas y rectificaciones de
sentido en la carrera,
caídas tras salto, fases del
golpeo, etc.
Imágenes:
www.equipmentguys.com –
www.futbol-tactico.com –
www.exercise.com –
www.sport.es
La próxima semana
Planificando una nueva
temporada: Materiales 2
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