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Tras un periodo de
inactividad, bien por
lesión, por vacaciones…
surge una necesaria fase que
podríamos llamar de
adaptación, readaptación al
esfuerzo o simplemente
integración en el grupo
en la que predisponemos al
futbolista a un estado
óptimo para iniciarse en un
trabajo con el equipo ya de
carácter específico en la
que pueda responder al 100%
las demandas exigidas.
En este aspecto cabe
distinguir que no es lo
mismo hablar de una
adaptación ante el inicio de
temporada, en la que
hablaremos de una fase de un
máximo de dos – tres semanas
en la que todos los
jugadores del equipo hacen
un trabajo progresivo para
el inicio de los
entrenamientos cuyo arranque
a su vez también será
progresivo, que una
readaptación tras lesión
en la que el resto del
equipo ha seguido entrenando
en periodo competitivo y
debo integrarme en una
máquina cuyo engranaje se
encuentra al 100%.
Ambas realidades, es cierto,
tienen una serie de
características en común:
Serán diseñadas por el
preparador físico
Serán individualizadas a
cada jugador
Se realizarán al margen
del grupo
Surge por tanto el
entrenamiento
individualizado de
adaptación
Hablemos, si os parece, de
lo que podría ser un
entrenamiento de adaptación
ante el inicio de la
temporada centrado en la
resistencia (a lo
largo de estas entradas de
entrenamiento individual
tocaremos más capacidades)
Como sabemos esta capacidad,
que nos permite soportar
esfuerzos de larga duración
sin que aparezca la fatiga,
va a ser clave en estos
primeros momentos ya que con
ella se van a empezar a
sentar las bases físicas y
fisiológicas que van a
permitir al futbolista
empezar a soportar los
esfuerzos propios del
fútbol.
Es por tanto la resistencia
una capacidad que tendrá un
papel esencial en estas
fases de adaptación, pero
¿Cómo trabajar la
resistencia en la adaptación
ante el inicio de temporada?
Antes de responder a esta
fundamental pregunta cabría
responderse qué tipos de
resistencia vamos a
manejar de cara al
entrenamiento ya que si
sabemos cómo se enfrenta
nuestro organismo a los
esfuerzos prolongados
sabremos prepararlo y
mejorar su rendimiento.
Por ello siempre la clave
para entender el trabajo de
resistencia y sus tipos, en
mi opinión, es entender la
respuesta de nuestro cuerpo
ante un esfuerzo. Y saber
cómo nuestro cuerpo actúa
ante un esfuerzo es tanto
como saber los procesos
metabólicos implicados en
los trabajos de resistencia
y, por tanto, sus tipos.
O dicho de otra manera, en
función de los esfuerzos mi
cuerpo usará gasolina de un
tanque u otro, esos
diferentes usos es lo que va
a condicionar y denominar a
los diferentes tipos de
resistencia que tenemos que
conocer y trabajar, bien es
cierto que unos son más
importantes que otros en el
fútbol (hablaremos de esta
jerarquía).
Foto: Chus Monteserín
Hagamos un recordatorio
sencillo de tipos de
resistencia, vías
metabólicas y cómo plantear
básicamente esos trabajos en
el entrenamiento.
|
Tipo de
resistencia |
Intensidad
(respecto a la
FCd.) |
Duración |
Objetivo |
|
1 |
Aeróbica
regenerativa |
Baja entre el 40
y 70%
|
Variable desde
10’ en adelante
según objetivo |
Regeneración,
oxigenación
muscular,
recuperación o
leve lipolisis
(quema de
grasas) |
|
2 |
Capacidad
Aeróbica |
Media – alta del
70 al 85% |
De 6’ a 30’
trabajos usuales
en fútbol pero
podría ser mucho
más |
Mejora sistema
cardio
-respiratorio
Lipolisis
Adaptación
músculo
articular al
esfuerzo
Base de trabajos
futuros en
presencia de
oxígeno |
|
3 |
Potencia
aeróbica |
Muy alta del 85
al 95%
|
De 3’ a 6’ |
Trabajos de
demanda de
oxígeno con
leves
producciones
lácticas
Sistema músculo
articular en
alta intensidad
- potencia |
|
4 |
Anaeróbica
láctica |
Sub máxima 95% |
De 30’’ a 3’ |
Tolerancia a la
generación de
ácido láctico |
|
5 |
Anaeróbica
aláctica |
Máxima 100% |
Menores a 30’’ |
Trabajos
alácticos
(gestión y uso
ATP e inicios de
formación).
Fuerza –
velocidad en
sistema
muscular. |
|
NOTA: Cifras
variables sobre
un cuadro creado
por Carlos S.
Calleja (@cscalleja)
2013
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Una vez recordados los tipos
de resistencia (la
clasificación que
personalmente utilizo, de
las múltiples que podemos
encontrar en la bibliografía
especializada, ya que la he
ido adaptando a mi modo de
trabajar en fútbol por su
aplicación y relación
directa con los aspectos
nutricionales, controlable
por tanto en su incidencia
con la preparación física)
parece lógico tener en
cuenta que en los trabajos
de adaptación a la temporada
los predominantes serán los
que se muevan entre los
tipos 1 y 2. Respetando las
siguientes bases:
Bases para el entrenamiento
de resistencia en la
adaptación ante el inicio de
la temporada
Empezamos por el tipo 1 por
significar una adaptación
desde la inactividad pero
pronto nos moveremos en la
tipo 2, la más adecuada para
este tipo de trabajos.
Combinaremos tiempos
consecutivos y grandes
series
Respetar el principio de la
progresión y continuidad
Evitar cargas de impacto
sobre todo en aquellos
deportistas no habituados a
ello (asfalto, etc.)
Acabar con volúmenes
coordinados con los primeros
entrenamientos del trabajo
de grupo
Relación trabajo – descanso
óptimo. Combinando días de
entrenamiento con los de
descanso o, al menos,
descanso activo de
entrenamiento
individualizado (pueden
incluirse trabajos de
bicicleta, natación, juegos,
etc.). En este sentido sería
ideal no incluir 3 días de
trabajo consecutivos en esta
fase y evitar, en lo
posible, menos de 3 y más de
5 de entrenamiento.
La próxima semana
Entrenamiento
individualizado de
adaptación: Resistencia 2
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