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Durante las últimas 4
semanas hemos intentado
repasar cómo poder incluir
trabajos de fuerza en las
diferentes edades de
formación del fútbol base.
La fuerza ha sido
tradicionalmente una
capacidad física a la que
nos hemos enfrentado con
cierto respeto ya que
temíamos, no sin cierto
fundamento, que una mala
aplicación podría influir en
aspectos relativos al
crecimiento, formación ósea,
etc.
A lo largo de estas cuatro
semanas hemos visto que es
necesario conocer el
desarrollo motor y físico
del jugador o jugadora para
a partir de ahí construir
los entrenamientos de
fuerza. La labor del
preparador físico dentro
del cuerpo técnico o dentro
del organigrama de la
escuela de fútbol o club es
clave para planificar esa
construcción ya que lo que
no debemos olvidar es que
debemos trabajar fuerza,
con más o menos exigencia o
presencia, en todas las
edades del fútbol base.
Beneficios de la fuerza
Son múltiples las ventajas
que van a repercutir en
nuestros jugadores si
trabajamos la fuerza con
ellos desde la base, pero
siguiendo las
recomendaciones de estos
artículos destacaríamos las
siguientes:
1.
Mejora el rendimiento
físico.
Un trabajo de fuerza
desde las primeras
edades mejorará a largo
plazo el rendimiento de
nuestros futbolistas a
nivel de capacidades
como la resistencia,
velocidad o flexibilidad
(incluida como
complemento a trabajar)
2.
Mejora el desarrollo
técnico.
Y es que va a lograrlo a
dos niveles. Por un lado
porque trabajar fuerza
influirá directamente en
ser más eficaces en la
ejecución de técnicas de
golpeo, salto, etc. Y
por otro lado porque
como hemos comentado en
estas semanas, creemos
por experiencia que es
muy importante el
incluir paralelo a los
trabajos de fuerza un
trabajo técnico
coordinativo desde las
primeras edades que
servirá para “dirigir”
esa fuerza hacia
técnicas y movimientos
adecuados.
3.
Mejora el crecimiento y
desarrollo del jugador/a.
Efectivamente un buen
trabajo de la fuerza
influirá directamente en
un desarrollo armónico
de los músculos del
cuerpo responsables de
acciones tan básicas y
claves como la postura,
por ejemplo.
4.
Evitará lesiones.
Y es que el trabajo de
fuerza incide
directamente en el
tamaño muscular, como
vimos, y en su calidad.
Esto va a hacer que, no
sólo a corto plazo sino
a medio y sobre todo a
largo, nuestro sistema
muscular se convierta en
un armazón más difícil
de lesionarse.
Trabajos de fuerza
A lo largo de estas semanas,
y dejando claro la
importancia de incluir estos
trabajos de fuerza, he
propuesto diferentes medios
para llevarla a cabo,
recordémoslos (podéis
encontrarlo en los artículos
de esta web tanto de
Fuerza y Fútbol Base
como los dos titulados Un
gimnasio con muy poco):
Multilanzamientos
Multisaltos
Trabajos con gomas
Trabajos con step, escalones
y en grada
Trabajos con base excéntrica
Trabajos en sala de
musculación
Propiocepción o fuerza
articular
Todos ellos buscan el poder
ser desarrollado por todos,
es decir, no necesitan de
grandes materiales ni
grandes inversiones
económicas para poder
llevarlos a cabo.
Y es que todos tenemos claro
la necesidad de incluir un
concienzudo trabajo de
fuerza pero paralelamente el
fútbol modesto sabe que los
recursos que tenemos a
nuestro alcance son
limitados.
Cada vez son más los clubes
que con convenios
municipales usan gimnasios
del municipio para los
trabajos de fuerza.
Pero esto podemos
compensarlo, es decir, el no
contar con esta posibilidad
no debe hacernos evitar un
trabajo de pesas con los
chavales. Bien estructurado
con 2 mancuernas, una o dos
barras con cierto peso y un
par de balones medicinales
ya podré iniciar los
trabajos de fuerza con mis
jugadores.
Y si, ya sé que tenemos en
plantilla al menos 18
futbolistas, pero mientras
unos realizan, por ejemplo,
un ejercicio de 6x6 otros 6
pueden estar trabajando
fuerza y rotar. Nunca me han
gustado y no aplico los
grandes circuitos de fuerza
con 10 postas y 20
futbolistas implicados, me
parecen poco efectivos,
monótonos y alejados del
fútbol.
La inversión en materiales
de trabajo es algo que
clubes o técnicos bajo el
asesoramiento de los
preparadores físicos deben
plantearse seriamente al
inicio de temporada. Además
de las mancuernas o
barras antes
comentadas (dependerá de la
posibilidad de uso de sala
de musculación) el tener
gomas, balones de
fitness (todo ello en
cantidades de 1 ó 2 para
evitar grandes inversiones),
y unas caseras cuerdas a
modo de TRX o
sucedáneos de “bosu”
pueden ser algunos elementos
básicos para llevar a cabo
todas las propuestas
comentadas, muy asequibles y
de poca inversión.
Pero sobre todo, más que
con qué, debemos tener
muy claro el cómo, es decir,
planificar de manera óptima
los entrenamientos de fuerza
para cada edad.
Una propuesta sencilla más.
Fuerza en espalderas
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Para cerrar estos
trabajos de fuerza
queremos proponer
una nueva vía de
desarrollo ya que se
trata de un material
que suele estar
presente en muchos
de nuestros
pabellones
deportivos o salas
multiusos. Además de
común es barato y
muy eficaz.
El trabajo en
espalderas va a
llevar parejo
directamente
trabajos de agarre y
suspensión.
El trabajo de
agarre nos
permitirá
desarrollar una
fuerza muy
específica en
músculos propios de
esta acción (manos,
antebrazos) que no
suelen estar muy
implicados en otros
trabajos.
Pero quizás resulte
más interesante el
paralelo
trabajo de
suspensión
ya que con él,
además de los
trabajos específicos
de las extremidades,
se consigue un
desarrollo a nivel
de músculos
relacionados con la
protección de la
columna vertebral,
desarrollo postural,
etc.
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¿Cómo trabajar? Ejercicios.
El trabajo en espalderas
anticipa un trabajo en
suspensiones pero esto no
siempre significa un agarre
por las manos y los pies
llevar parejo un trabajo de
fuerza sostén, puede ser al
revés como veremos.
En las extremidades de
sostén podremos incluir
situaciones de equilibrio lo
que resultará muy
interesante desde el punto
de vista de fuerza articular
como desarrollo paralelo.
De una manera sencilla
propongo
A)
FUERZA EN SUSPENSIÓN DE
TREN SUPERIOR
Entre los múltiples
ejercicios que se pueden
proponer ahí van unos
ejemplos:
1.
Mantener la suspensión de 5
a 10 segundos
2.
Desde suspensión y ante el
envío de un compañero, pases
3.
Flexión de rodillas
4.
Elevación de piernas
5.
Elevación de piernas con
balón
6.
Colgado modo murciélago
(ejercicio de suspensión
inversa)
B)
FUERZA EN SUSPENSIÓN DE
TREN INFERIOR
Una sencilla propuesta
podría ser (ver esquema):
1.
Flexiones con pies espaldera
2.
Movimientos laterales
3.
Devolución con mano tras
pase
4.
“Escalar” con los pies hasta
donde se llegue
5.
Isométrico en figura con
compañero
6.
Isométrico abdominal
Esquema de los ejercicios
realizados personalmente
sobre pizarra, disculpen su
calidad.
C)
ESCALADA EN
ESPALDERAS
Las espalderas ofrecen una
posibilidad, principalmente
para edades bajas (hasta
cadetes máximo), de jugar al
deporte de la escalada.
Para ello proponemos un
trabajo de escalada
horizontal, es decir, que el
jugador/a recorra de derecha
a izquierda las diferentes
espalderas.
Para aumentar la dificultad
proponemos llenar la
espaldera con pequeñas tiras
de cinta aislante de colores
eso ofrecerá múltiples
posibilidades ya que los
ejercicios irán centrados en
que el jugador nunca pise la
madera de la espaldera sino
sobre una de las cintas. Así
si ponemos cinta de 4
colores les diremos que en
una pasada sólo pisen cinta
negra, o pies en negra manos
en blanca, etc. y así las
múltiples posibilidades que
ofrece.
Podemos hacer que los
colores sean de diferentes
dificultades y todo ello
evitando que el futbolista
esté a más de un metro del
suelo (los 4 apoyos, la
llamada línea de seguridad)
para que en caso de caída no
haya ningún riesgo.
Como verás en la fotografía
también podemos numerar las
espalderas ya que eso
permitirá trabajar diferente
en pares – impares y
organizar mejor el trabajo
anterior.
Además de la cinta podemos
recurrir a bancos suecos,
aros, etc. para completar un
circuito con componentes de
agilidad, coordinación…
En suma, buscamos que además
de hacer piensen el cómo
hacer, despertando los
mecanismos de percepción y
decisión en juegos tan
sencillos buscando su
aplicación al fútbol.
Espero que pueda ser de
ayuda.
ESPALDERA CON CINTAS QUE
MODIFIQUÉ TAL Y COMO SE
EXPLICABA ANTERIORMENTE
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