El trabajo de fuerza en el fútbol base (4). Juveniles

Llegamos a la edad final de la formación, una edad en la que en muchos aspectos nos encontramos a caballo entre lo puramente educativo y la búsqueda del rendimiento aunque todo ello con una característica común, la clara especificidad en los trabajos, es decir, siempre pensados y dirigidos a las características de fútbol. 

La verdad es que el día a día nos enseña que esos dos factores siempre están presentes. Desde mi opinión la competición es educativa en sí misma por eso nunca debemos dejar a un lado sus valores de esfuerzo, compañerismo, respeto al rival, saber perder y ganar, etc. Pero tampoco nunca se abandona o debe abandonar el carácter educativo del entrenamiento: enseñamos para formar también a corto plazo, enseñamos para que nuestros futbolistas se adapten a nuestros métodos (aunque nuestros jugadores superen la treintena), para que mejoren en el cómo hacer… en suma, opino que el futbolista debe ser partícipe de lo que está haciendo, de lo que buscamos, ya que así potenciaremos el resultado.   

Edad juvenil y desarrollo de la fuerza 

Pero estamos en categoría juvenil, una edad en el desarrollo de los chicos y chicas en la que ellos comienzan su segunda etapa puberal (adolescencia) y ellas ya la van superando, esto significa de una manera simple que las chicas ya alcanzan su plenitud para los trabajos de las vertientes de la fuerza que, con sus variables, resultan más importantes en el desarrollo de nuestro deporte: fuerza explosiva, fuerza máxima y fuerza resistencia. Por tanto, desde esta edad (a partir de los 16), podemos llevar a cabo un trabajo casi normalizado de estas capacidades en las chicas. 

Que su maduración (la de ellas) sea anterior no significa, como sabemos, que sea mayor. La cantidad de testosterona liberada por los chicos hace que los valores de fuerza sean cada vez más amplios en ellos, con carácter general.

Esta circunstancia es propicia para acentuar el desarrollo de la fuerza explosiva, que alcanza unos valores “top” también en los chicos en esta edad y empezar un trabajo de fuerza máxima y fuerza resistencia que alcanza valores muy altos aunque deberemos esperar un poquito (final de esta edad juvenil e inicio de la sénior) para que alcance las cotas más altas  

Tipos de trabajos recomendados en edad juvenil

Como hemos dicho en esta edad se alcanzan valores ya casi máximos de las 3 sub capacidades (fuerza resistencia, explosiva y máxima) más interesantes de la fuerza para el fútbol. Eso nos llevará a que podríamos ya manejar, tanto a nivel de planificación semanal – temporada como de trabajos concretos, todo el abanico de acciones propias de una etapa sénior.

A lo largo de las tres entradas anteriores de esta publicación y de la siguiente (faltaría una 5ª para terminar el ciclo de fuerza en esta web de Fútbol Asturiano) hemos realizado múltiples propuestas de medios de entrenamiento (gomas, step, lucha, etc.) que pueden ser utilizadas también aquí.  

Ahora bien, en esta etapa se va a producir tanto un aumento de las cargas como de las sesiones anuales que dedicamos a la fuerza. 

A los trabajos ya comentados en edades anteriores añadimos por su importancia los siguientes: 

Sala de musculación. El trabajo en la sala tiene que tener un doble enfoque. Por un lado el propio de rendimiento, es decir, aprovechar para mejorar los valores de la fuerza en el abanico más amplio posible. Ya podemos incidir en el desarrollo fuerza máxima – fuerza resistencia – fuerza explosiva.

Por otro lado no debemos de dejar de trabajar el aprendizaje de las técnicas, tan importantes en la sala de musculación. Enseñar a realizar de manera óptima los ejercicios más importantes que conformarán las rutinas y explicar para interiorizar el cómo y el por qué de los ejercicios. Debemos procurar que los futbolistas vayan siendo poco a poco autónomos y conozcan los ejercicios ya que no sólo van a necesitar este trabajo en sus desarrollos con los equipos, sino en los trabajos individuales de recuperación, preparación, etc. 

Buscaremos ya trabajos en sala de musculación específico y somos muy partidarios del entrenamiento funcional frente a la máquina tradicional. Recordamos que hablaremos de entrenamiento funcional para referirnos al trabajo de fuerza pero a través de movimientos que implican situaciones más “reales” y por tanto varios grupos musculares y planos de movimiento.

Para ello debemos potenciar la importancia de trabajar con pesos libres (barras, mancuernas, etc.) pero siendo conscientes que con ellos el riesgo de mala ejecución es mayor y, por tanto, la necesidad de una óptima técnica.

Y también es necesario llevarse balones al gimnasio y poder trabajar con materiales que permiten el trabajo de fuerza desde la técnica, o bien sacar el gimnasio al terreno de juego: el TRX, bosu, lastres o gomas de resistencia,  pueden ser algunas opciones.

Fuerza reactiva, multisaltos y ejercicios pliométricos. Otro aspecto muy importante para nuestro deporte en el que podemos iniciar su trabajo en estas edades (aún con sumo cuidado y de manera progresiva) es el trabajo reactivo a través de la pliometría y los multisaltos.

A este entrenamiento, por importancia, dedicaremos las siguientes líneas con cierta profundización.

Se calcula que a partir de los 17 y hasta los 20, con las variables de la edad, se produce la definitiva osificación y calcificación de esqueleto. Esto nos va a permitir, poco a poco, trabajar desde este punto de vista ya que en edades de crecimiento el trabajo de saltos, por la acción del tendón rotuliano principalmente sobre una tibia en ciernes, puede provocar lesiones de carácter más o menos grave como la conocida Osgood Schlatter 

¿Qué es la pliometría? 

La base de la pliometría se fundamenta en la fuerza reactiva, en un reflejo muscular (miotático) a través del cual un músculo previamente estirado (fase excéntrica) genera una fuerza mucho mayor y más rápida que si el trabajo se realiza desde "parado". La velocidad se fundamente en que esta última contracción muscular viene "directamente" de la médula y no del sistema nervioso central como en el movimiento normal.

Este tipo de contracción es muy frecuente en la mayoría de los gestos deportivos y, por ello, su especificidad hace del entrenamiento algo muy recomendable. 

Este trabajo pliométrico, acuñado en 1966 por Zatziorsky en la extinta URSS, depende por tanto del estiramiento previo y del reflejo de contracción concéntrica en sentido inverso que es directamente proporcional al estiramiento. Es decir, más fuerza concéntrica cuanto más fuerza de estiramiento haya (no es lo mismo caer desde un plinto que simplemente extender el músculo desde de pie) y más velocidad en ese paso excéntrica - concéntrica, aquí está la clave. 

Fases previas antes de incluir trabajos de pliometría en el fútbol 

Podemos coincidir con la literatura especializada en que hay que tener en cuenta 3 trabajos previos antes de iniciar trabajos de fuerza en nuestros futbolistas: 

1º Calidad. O sea, el trabajo técnico específico. Los ejercicios pliométricos, por exigentes e intensos, deben llevar paralelo un buen trabajo de técnica, éste pretenderá:

·                     Evitar descompensaciones en la columna vertebral (fortalecimiento "core" y buena técnica)

·                     Evitar asimetrías en el tren inferior (trabajo compensado en cada repetición e igualdad derecha - izquierda)

·                     Procurar que músculos se impliquen innecesariamente (ej. valorando separación de punteras en los pies para dosificar la implicación aductor - abductor/glúteo)

2º Flexibilidad. Con la implicación del estiramiento previo debemos tener un buen trabajo de flexibilidad previo en el tren inferior. 

3º Fuerza. Antes de comenzar con este tipo de trabajos la planificación nos lleva no sólo a una serie de trabajos de base desde categorías inferiores, sino una adaptación de trabajos en la propia temporada en la que estamos. Los inicios a través de la fuerza general y los posteriores trabajos de fuerza máxima antes del trabajo pliométrico son la progresión más recomendada.

PROPUESTA PERSONAL PARA ENTRENAMIENTO EN FÚTBOL  

La pliometría, por su agresividad en las cargas, es recomendada para incluir en los programas de entrenamiento desde edad de juvenil. Hay muchos elementos que tenemos que tener en cuenta antes de aplicar estos trabajos, pero fundamentalmente hay que asegurarse que existe un trabajo previo de asimilación técnica.

En estas entradas estamos viendo como en las escuelas de fútbol pueden incluirse trabajos variados de saltos desde edades pre benjamín, por ello, no debemos conformarnos con hacer, los jugadores/as deben saber hacer.

Es fundamental un trabajo coordinado desde los técnicos con el asesoramiento del preparador físico en el desarrollo en las diferentes edades de la escuela. 

Pero además de esa programación inter anual (cada año de formación en la escuela) debe haber otra intra anual, es decir, la planificación de la temporada.

Los trabajos de fuerza necesitan de una progresión en los futbolistas para provocar una adaptación muscular progresiva y no dañina.

Sabemos que el orden lógico recomendado para nuestros futbolistas es comenzar con trabajos más generales (fuerza resistencia) para continuar con trabajos de fuerza máxima. Desde aquí será más óptima la transferencia y aprovechamiento de las rutinas explosivas. 

Vistas las generalidades del trabajo pliométrico propongo un trabajo específico aplicado al fútbol por niveles. La utilidad de este trabajo se fundamenta en la posibilidad de construir múltiples ejercicios con la simple combinación de los elementos planteados.

Os dejo hoy una propuesta NIVEL 1.

Podemos dar un paso más en el desarrollo de las rutinas de pliometría para planificar sobre un nivel 2, saltos en desplazamiento.

Esta simple variación, además de provocar diferentes adaptaciones musculares y un mayor desarrollo de la fuerza explosiva, nos permitirá un diseño de ejercicios con mayor variedad y especificidad.

Como tercera fase en la progresión al trabajo incluimos trabajos de pliometría en la que la acción de un compañero o material crea una oposición – resistencia haciendo que la carga aumente y, por tanto, la dificultad y procesos de adaptación. 

Como podemos ver en el cuadro resumen posterior, no se trata de nuevos ejercicios de trabajo sino de adaptar los planteados en los niveles 1 y 2 con esas cargas extras.

Podemos complementar el trabajo pliométrico con un trabajo en grada donde la carga que supone ese tipo de desnivel potencian los procesos de adaptación y, por ello, nuestra fuerza explosiva.

Incluimos nuestro cuadro – propuesta.

Con todo ello entendemos que tenemos los elementos suficientes para crear entrenos dirigidos al trabajo de fuerza explosiva orientada tanto al salto (principalmente) como a la velocidad en función de cómo orientemos las transferencias).

La adecuada planificación de los mismos tanto en entrenos como descansos nos llevará, sin lugar a dudas, a un proceso de mejora de rendimiento y a una protección y reforzamiento muscular clave en la prevención de lesiones. 

La semana que viene Fuerza y Fútbol Base (y 5): Fuerza, imaginación y fútbol