El descanso del guerrero

El árbitro pita cuando se cumple exactamente el minuto 45 y nuestros futbolistas entran en el vestuario. Comienzan aquí  15’ de trabajo que debemos aprovechar para poder enfrentarnos a la segunda parte con la mayor de nuestras fuerzas posibles. Es esencial aprovechar bien estos momentos…

En las siguientes líneas pretendemos dar unas orientaciones muy sencillas, con explicaciones muy básicas, pero que se nos antojan importantes para reducir el riesgo de lesión durante la segunda parte o, a lo mejor, potenciar nuestro rendimiento.

1º Recuperar el líquido perdido.

Sudar no es más que un medio de refrigeración que utiliza nuestro organismo para compensar las temperaturas que alcanzamos durante el deporte o la actividad física intensa. El problema radica en que este sudor se lleva con él elementos básicos que deberíamos recuperar, principalmente el agua y con ella algunos componentes como el sodio y el potasio, ya que son vitales en la contracción muscular. Un exceso de pérdida de líquidos provocará problemas a nivel de la contracción muscular: calambres, contracturas, “subidas de gemelos”, etc.

Lo ideal para esta recuperación del líquido es seguir unos consejos básicos:

ü     No esperar a tener sed para beber

ü     Beber durante el partido, si se puede, a pequeños sorbos

ü     Beber en base al sudor, los días calurosos, etc. debemos beber más

ü     Podemos incluir, al descanso, bebidas isotónicas que repongan esas sales y minerales, perdidas que son tan importantes para la contracción muscular.

2º Apoyo a la recuperación de sales y minerales perdidos

Además de las bebidas isotónicas a veces podemos ingerir alimentos que nos den energía inmediata y que, paralelamente, ayuden a regenerar las pérdidas producidas durante el ejercicio. Uno de estos alimentos es el plátano que tiene una de las más altas concentraciones de potasio (370 mgr. por cada 100 gr.) por lo que es una fuente de reconstrucción de pronto empleo, sacia, no llena y nos predispone para el esfuerzo posterior.

Otros alimentos importantes pueden ser los frutos secos (por su aporte inmediato de energía), otras frutas, barras energéticas…

3º Recuperar nuestros músculos.

Los trabajos musculares se caracterizan por una constante contracción – relajación de las fibras que los componen. Esa acción continua lleva a un esfuerzo tan importante que en ocasiones se produce incluso daño: son frecuentes las micro roturas fibrilares durante la práctica (que se regeneran tras el esfuerzo) y también habituales las pequeñas contracturas caracterizadas por fibras musculares que no “regresan” a la posición inicial extendida.

Los estiramientos son un sencillo mecanismo que tenemos a nuestra disposición para intentar que dichas fibras vuelvan a la posición de partida (en lo posible) y estén dispuestas para el nuevo ejercicio.

Para situaciones más exigentes estarían los masajes, por ejemplo.

4º Favorecer la circulación

Sabemos que el aparato circulatorio en fundamental como medio de transporte de oxígeno y alimento a nuestros músculos. Las arterias llegan a éstos ricas en alimentos y las venas parten con los productos de desecho tras la utilización de ambos transformándolos en energía.

Hay pequeños detalles que pueden hacer que nuestro sistema circulatorio sea más eficaz: elevar las piernas si estamos semi tumbados o quitarnos las medias y espinilleras durante el descanso beneficiarán el trabajo de este sistema tan importante.

En suma… una planificación del descanso para nuestros futbolistas.

Fase 1, descanso. Minutos del 1 al 7-8 aprox.

Cuando el árbitro pita el final y llegues al vestuario siéntate en el suelo, quita las medias y espinilleras y – si puedes y lo ves conveniente – eleva un poco las piernas. Si tienes algún golpe puedes usar el hielo. Con un “cubito”, si es una zona localizada, masajéate el golpe para evitar una inflamación que ponga en riesgo nuestra participación en el resto del partido.

Mientras te recomendamos que bebas una bebida isotónica a pequeños sorbos y come un plátano, también a pequeños mordiscos. Seguro que en esos momentos el míster estará dando instrucciones y corrigiendo errores para la segunda parte.

Fase 2, activación

Posteriormente empezamos a activarnos. Ponte de pie y utiliza el banco o una altura para estirar los músculos más importantes: isquios, gemelos, cuádriceps o psoas deben pasar “por tus manos” con pequeños estiramientos de no más de 20’’ sin rebotes. Haz más hincapié en aquellos que notes más cargados (minutos del 7-8 al 10 aprox.)

Luego vete transformando esos estiramientos estáticos en leves estiramientos balísticos, desde pequeños rebotes, golpeos…

Acaba con movimientos de activación (skipping en el sitio, talones, rodillas…)

Lo ideal es terminar con un par de minutos mínimo, antes del inicio de la segunda parte, en el campo para realizar salidas de velocidad y algún gesto técnico con balón (pases, tiros…)